Kalkulator Kebutuhan Protein Harian menghitung berapa gram protein yang Anda butuhkan per hari.
Berdasarkan berat badan, level aktivitas, dan tujuan (maintenance, muscle gain, fat loss). Dilengkapi tabel sumber protein Indonesia (telur, dada ayam, tempe, tahu, ikan) dan panduan distribusi per waktu makan.
Disklaimer: Kebutuhan individu dapat berbeda. Konsultasikan dengan ahli gizi untuk program diet spesifik. .
Informasi kalkulator
📋 Cara menggunakan kalkulator ini
- Masukkan berat badan Anda dalam kilogram (gunakan timbangan pagi setelah buang air, sebelum makan).
- Pilih level aktivitas: sedentary (kerja kantor tanpa olahraga), ringan (olahraga 1-3 hari/minggu), sedang (4-5 hari/minggu), atau berat (atlet, latihan beban intensif).
- Tentukan tujuan: maintenance (jaga berat), muscle gain (naik massa otot), atau fat loss (defisit kalori).
- Tekan tombol Hitung untuk mendapatkan kebutuhan protein harian dalam gram beserta saran distribusi 4-5 kali makan.
- Lihat tabel sumber protein Indonesia (telur, ayam, tempe, ikan) untuk merancang menu harian sesuai target.
- Tip: konsumsi protein 0,3-0,4 g/kg per sekali makan agar sintesis protein otot optimal, jangan menumpuk di satu waktu makan.
🧮 Kebutuhan Protein Harian
Protein (g/hari) = Berat Badan (kg) × Faktor Tujuan
- Sedentary / RDA dasar = 0,8 g/kg
- Aktif ringan-sedang = 1,2-1,6 g/kg
- Muscle gain / latihan beban = 1,6-2,2 g/kg
- Fat loss (defisit kalori) = 1,8-2,4 g/kg untuk pertahankan otot
- Lansia (>65 tahun) = 1,0-1,2 g/kg
Angka berdasarkan ISSN Position Stand 2017 dan rekomendasi Kemenkes AKG 2019.
💡 Contoh: Pria 70 kg, latihan beban 4x/minggu, ingin naik massa otot
Diketahui:- Berat badan = 70 kg
- Tujuan = muscle gain
- Faktor = 1,8 g/kg
Langkah:- Hitung total protein: 70 × 1,8 = 126 g/hari.
- Bagi 4 kali makan: 126 ÷ 4 ≈ 32 g per porsi.
- Setara: 4 butir telur (24 g) + 150 g dada ayam (45 g) + 100 g tempe (19 g) + 1 scoop whey (24 g) + 200 ml susu (7 g).
Hasil: Target harian 126 g protein, dibagi 4-5 sesi makan masing-masing 25-35 g.
❓ Pertanyaan yang sering diajukan
Apakah konsumsi protein tinggi merusak ginjal?
Pada orang dewasa sehat tanpa penyakit ginjal, asupan hingga 2,2 g/kg/hari aman menurut review Antonio et al. (2016) dan ISSN. Yang berisiko adalah penderita CKD (chronic kidney disease) atau diabetes lanjut. Pastikan minum air 30-40 ml/kg berat badan untuk membantu ekskresi urea. Jika ada riwayat ginjal, konsultasi dokter sebelum diet tinggi protein.
Sumber protein nabati Indonesia mana yang paling efisien?
Tempe mengandung 19 g protein per 100 g dengan harga Rp 5.000-8.000, jauh lebih murah daripada dada ayam (Rp 35.000/kg). Tahu putih 11 g/100 g, kacang kedelai rebus 18 g/100 g, dan edamame 11 g/100 g juga unggul. Kombinasi tempe + nasi melengkapi profil asam amino esensial. PERSAGI merekomendasikan minimal 30% protein nabati untuk pola makan seimbang.
Kapan waktu terbaik konsumsi protein?
Distribusikan merata 25-40 g setiap 3-4 jam (4-5 kali makan) untuk maksimalkan muscle protein synthesis (MPS). Pasca latihan beban, 20-40 g protein dalam 2 jam membantu pemulihan. Protein sebelum tidur (kasein dari susu/keju cottage) menjaga MPS semalam. Sarapan tinggi protein menekan nafsu makan di siang hari, baik untuk fat loss.
Berapa kebutuhan protein untuk lansia di Indonesia?
Berdasarkan PROT-AGE Study Group dan AKG 2019 Kemenkes, lansia di atas 65 tahun butuh 1,0-1,2 g/kg/hari untuk mencegah sarkopenia (kehilangan massa otot). Jika sedang sakit atau pulih, naik ke 1,2-1,5 g/kg. Sumber lunak seperti tahu, telur rebus, ikan kukus, dan yogurt direkomendasikan karena mudah dikunyah dan dicerna.
Apa beda whey, kasein, dan protein nabati?
Whey diserap cepat (puncak asam amino darah 60-90 menit), ideal pasca latihan. Kasein diserap lambat (4-6 jam), cocok sebelum tidur. Protein nabati (kedelai, kacang) butuh kombinasi sumber untuk profil asam amino lengkap, tapi tinggi serat dan fitokimia. Untuk muscle gain, BPOM mengizinkan suplemen whey terdaftar; cek nomor MD/ML di kemasan.
📚 Sumber & referensi
Terakhir diperbarui: 11 Mei 2026