Kalkulator Kebutuhan Protein Harian
Hitung kebutuhan protein harian berdasarkan berat badan, aktivitas, dan tujuan. Lengkap sumber protein.
KESEHATANKalkulator Kebutuhan Protein Harian menghitung berapa gram protein yang Anda butuhkan per hari.
Berdasarkan berat badan, level aktivitas, dan tujuan (maintenance, muscle gain, fat loss). Dilengkapi tabel sumber protein Indonesia (telur, dada ayam, tempe, tahu, ikan) dan panduan distribusi per waktu makan.
Hitung Kebutuhan Protein Harian
Hitung kebutuhan protein harian berdasarkan berat badan, level aktivitas, dan tujuan kebugaran. Termasuk panduan sumber makanan dan pembagian per waktu makan.
Panduan Lengkap Protein
Protein Timing
Tubuh hanya dapat memaksimalkan sintesis protein otot sekitar 20–40g per waktu makan. Distribusikan asupan protein secara merata di 3–4 waktu makan daripada memakan semuanya sekaligus. Konsumsi 20–40g protein dalam 1–2 jam setelah latihan terbukti mempercepat pemulihan dan pertumbuhan otot.
Protein Lengkap vs Tidak Lengkap
Protein lengkap mengandung semua 9 asam amino esensial: telur, daging, ikan, susu, dan produk hewani lainnya. Whey protein adalah protein lengkap dengan bioavailabilitas tertinggi.
Protein tidak lengkap umumnya berasal dari nabati: tahu, tempe, kacang-kacangan, biji-bijian. Tempe sedikit lebih baik karena fermentasi meningkatkan bioavailabilitas. Namun tahu + nasi = protein lengkap (kombinasi asam amino saling melengkapi).
Tips Sumber Protein Nabati
- Padukan kacang-kacangan + biji-bijian untuk mendapat semua asam amino esensial
- Tempe lebih unggul dari tahu: fermentasi meningkatkan kandungan protein dan menurunkan anti-nutrisi
- Edamame adalah salah satu protein nabati lengkap dengan ~18g/100g
- Pertimbangkan tambahan suplemen B12 jika full vegan, karena B12 hampir tidak ada di nabati
- Vegans mungkin perlu target protein 10–15% lebih tinggi untuk mengkompensasi bioavailabilitas lebih rendah