Database kalori 95 makanan Indonesia untuk menyusun menu harian.
Cari makanan, susun menu harian dengan porsi kustom, dan lihat total kalori, protein, lemak, karbohidrat. Grafik distribusi makronutrien dan progress bar target kalori harian.
Disklaimer: Nilai gizi bersifat perkiraan rata-rata. Nilai sebenarnya dapat bervariasi tergantung bahan dan cara memasak. .
Informasi kalkulator
๐ Cara menggunakan kalkulator ini
- Tentukan target kalori harian Anda terlebih dahulu menggunakan rumus TDEE (Total Daily Energy Expenditure), biasanya 1.800-2.400 kkal untuk dewasa Indonesia.
- Cari makanan pada kolom pencarian (mis. "nasi putih", "tempe goreng", "ayam bakar") lalu klik untuk menambahkannya ke menu harian.
- Atur porsi dalam gram atau satuan rumah tangga (URT) seperti centong, potong, atau buah; pastikan akurat untuk menghindari over-estimate.
- Pantau total kalori, protein (gram), lemak (gram), dan karbohidrat (gram) pada panel ringkasan di sisi kanan.
- Cek grafik distribusi makronutrien: idealnya 45-65% karbohidrat, 10-35% protein, 20-35% lemak dari total kalori sesuai AKG 2019.
- Sesuaikan menu hingga progress bar mendekati 100% target, hindari defisit ekstrem >500 kkal jika ingin menurunkan berat badan secara sehat.
๐งฎ Total Kalori dan Distribusi Makronutrien
Total kkal = ฮฃ(porsi_i ร kkal_per_100g_i / 100); %Makro = (gram_makro ร kkal_per_gram) / Total_kkal ร 100
- porsi_i = berat porsi makanan ke-i dalam gram
- kkal_per_100g_i = nilai kalori per 100 gram dari Tabel Komposisi Pangan Indonesia (TKPI)
- kkal_per_gram = 4 untuk karbohidrat dan protein, 9 untuk lemak (faktor Atwater)
Persentase makronutrien dihitung dari kontribusi kalori, bukan dari berat gram-nya.
๐ก Contoh: Menu Sarapan Nasi Uduk
Diketahui:- Nasi uduk 150 g (193 kkal/100 g)
- Telur dadar 60 g (153 kkal/100 g)
- Tempe orek 50 g (170 kkal/100 g)
- Mentimun 30 g (12 kkal/100 g)
Langkah:- Nasi uduk: 150 ร 193 / 100 = 289,5 kkal
- Telur dadar: 60 ร 153 / 100 = 91,8 kkal
- Tempe orek: 50 ร 170 / 100 = 85,0 kkal
- Mentimun: 30 ร 12 / 100 = 3,6 kkal
- Total = 289,5 + 91,8 + 85,0 + 3,6 = 469,9 kkal
Hasil: Sarapan ini menyumbang sekitar 470 kkal atau 23% dari target 2.000 kkal/hari.
โ Pertanyaan yang sering diajukan
Dari mana data kalori makanan Indonesia berasal?
Database mengacu pada Tabel Komposisi Pangan Indonesia (TKPI) 2017 yang diterbitkan Kementerian Kesehatan RI dan diperbarui oleh Persagi. TKPI memuat lebih dari 1.700 jenis pangan lokal termasuk masakan tradisional. Nilai gizi dihitung per 100 gram bagian dapat dimakan (BDD). Sumber pendukung lain adalah Food Composition Database FAO untuk validasi silang.
Berapa kebutuhan kalori harian orang Indonesia?
Menurut Permenkes No. 28 Tahun 2019 tentang Angka Kecukupan Gizi (AKG), laki-laki dewasa 19-29 tahun membutuhkan 2.650 kkal/hari sedangkan perempuan 2.250 kkal/hari. Untuk usia 30-49 tahun, kebutuhan turun menjadi 2.550 dan 2.150 kkal. Kebutuhan individu disesuaikan dengan tingkat aktivitas fisik dan tujuan (penurunan/peningkatan berat badan).
Apa beda kalori dan kilokalori?
Yang umum disebut "kalori" pada label gizi sebenarnya kilokalori (kkal), yaitu energi untuk menaikkan suhu 1 kg air sebesar 1 derajat Celsius. 1 kkal = 1.000 kalori kecil. Beberapa negara menggunakan kilojoule (kJ); konversinya 1 kkal = 4,184 kJ. Indonesia memakai kkal sesuai BPOM.
Apakah kalori dari karbohidrat sama dengan dari lemak?
Secara energi semua kalori sama, tetapi metabolismenya berbeda. Karbohidrat dan protein menghasilkan 4 kkal/gram, sedangkan lemak 9 kkal/gram dan alkohol 7 kkal/gram (faktor Atwater). Lemak lebih padat energi sehingga porsi kecil bisa berkalori tinggi. Kualitas pangan (indeks glikemik, mikronutrien) tetap penting di luar hitungan kalori.
Bagaimana cara menurunkan berat badan dengan kalori?
Buat defisit 500-750 kkal/hari dari TDEE untuk turun 0,5-0,75 kg/minggu, sesuai panduan WHO. Defisit lebih dari 1.000 kkal/hari berisiko kehilangan massa otot dan menurunkan metabolisme basal. Kombinasikan dengan aktivitas fisik minimal 150 menit/minggu intensitas sedang. Konsultasi dokter atau ahli gizi jika BMI <18,5 atau >30.
๐ Sumber & referensi
Terakhir diperbarui: 11 Mei 2026