🔥

Kalkulator Kalori Terbakar (Olahraga & Aktivitas)

Hitung kalori terbakar dari olahraga dan aktivitas fisik dengan metode MET: senam aerobik, lari, jalan, bersepeda, renang, zumba, yoga, angkat beban, dan puluhan aktivitas lain. Masukkan berat badan dan durasi untuk tahu berapa kalori dibakar per menit dan total, plus setara dengan makanan apa.

KESEHATAN

Kalkulator Kalori Terbakar (Olahraga & Aktivitas)

Hitung estimasi kalori yang terbakar dari olahraga dan aktivitas harian menggunakan metode MET (Metabolic Equivalent of Task). Masukkan berat badan, pilih aktivitas, dan durasi.

Rumus Metode MET:Kalori = MET × 3,5 × berat(kg) / 200 × durasi(menit)MET = Metabolic Equivalent of Task (nilai intensitas aktivitas)  |  semakin tinggi MET, semakin banyak kalori terbakar.

Apa Itu Metode MET?

MET (Metabolic Equivalent of Task) adalah satuan yang membandingkan energi yang dikeluarkan saat beraktivitas dengan saat istirahat. 1 MET setara dengan kebutuhan energi tubuh saat duduk diam (sekitar 3,5 ml oksigen per kg berat badan per menit). Aktivitas dengan MET 7 berarti membakar energi 7 kali lipat dari kondisi istirahat.

Tips Memaksimalkan Pembakaran Kalori

  • Pilih aktivitas ber-MET tinggi: lari, lompat tali, HIIT, atau renang cepat
  • Tingkatkan durasi secara bertahap, bukan langsung berlebihan
  • Kombinasikan kardio dengan latihan beban untuk efek afterburn (EPOC)
  • Konsisten 150 menit/minggu sesuai anjuran WHO untuk kesehatan optimal
  • Imbangi dengan pola makan; pembakaran kalori saja tidak menjamin penurunan berat

Catatan Penting

Hasil ini hanya estimasi:
  • Nilai MET adalah rata-rata populasi, bukan ukuran pasti per individu
  • Untuk turun 1 kg lemak dibutuhkan defisit sekitar 7.700 kkal
  • Konsultasikan dengan dokter sebelum memulai program olahraga intensif

Referensi: Compendium of Physical Activities (Arizona State University, pacompendium.com); Kementerian Kesehatan RI - P2PTM; WHO Physical Activity Guidelines.

Informasi kalkulator

Cara menggunakan kalkulator ini

  1. Masukkan berat badan Anda dalam kilogram (kg) - faktor utama penentu kalori terbakar.
  2. Pilih jenis aktivitas atau olahraga dari daftar (jalan, lari, bersepeda, renang, senam aerobik, zumba, yoga, angkat beban, dan lainnya).
  3. Masukkan durasi aktivitas dalam menit.
  4. Klik Hitung untuk melihat total kalori terbakar, kalori per menit, dan setara dengan makanan apa.
  5. Lihat tabel perbandingan untuk membandingkan beberapa aktivitas pada durasi yang sama.
  6. Gunakan hasil untuk merencanakan target defisit kalori atau program olahraga Anda.

Kalori Terbakar (Metode MET)

Kalori = MET x 3.5 x berat(kg) / 200 x durasi(menit)
  • MET = Metabolic Equivalent of Task (nilai intensitas aktivitas)
  • 3.5 = konsumsi oksigen basal (ml/kg/menit)
  • berat = berat badan dalam kg
  • durasi = lama aktivitas dalam menit

Estimasi; kalori aktual dipengaruhi usia, jenis kelamin, komposisi tubuh, dan efisiensi metabolik individu.

Contoh: Senam aerobik 30 menit, berat 60 kg

Diketahui:
  • MET aerobik = 7.0
  • Berat = 60 kg
  • Durasi = 30 menit
Langkah:
  1. Kalori = 7.0 x 3.5 x 60 / 200 x 30
  2. 7.0 x 3.5 x 60 = 1470
  3. 1470 / 200 = 7,35 kalori/menit
  4. 7,35 x 30 = 220,5 kalori

Hasil: Senam aerobik 30 menit untuk berat 60 kg membakar sekitar 220 kalori (kurang lebih 1 piring nasi kecil).

Pertanyaan yang sering diajukan

Senam aerobik 30 menit membakar berapa kalori?
Senam aerobik intensitas sedang (MET sekitar 7,0) selama 30 menit membakar kira-kira 200-250 kalori untuk orang dengan berat 60 kg. Semakin berat badan dan semakin tinggi intensitasnya, semakin banyak kalori yang terbakar. Aerobik high-impact atau step aerobik bisa mencapai MET 8-10 sehingga membakar lebih banyak. Sebagai gambaran, 220 kalori setara dengan sekitar satu piring nasi kecil. Untuk hasil penurunan berat badan, kombinasikan olahraga rutin dengan pengaturan pola makan.
Apa itu metode MET dalam menghitung kalori?
MET (Metabolic Equivalent of Task) adalah satuan yang mengukur intensitas aktivitas fisik dibanding kondisi istirahat. Nilai 1 MET setara dengan energi yang dipakai tubuh saat duduk diam (sekitar 3,5 ml oksigen per kg berat badan per menit). Aktivitas dengan MET 7 berarti membakar energi 7 kali lipat dibanding istirahat. Rumus kalori terbakar adalah MET x 3,5 x berat badan (kg) / 200 x durasi (menit). Nilai MET tiap aktivitas diambil dari Compendium of Physical Activities yang jadi rujukan ilmiah internasional.
Olahraga apa yang paling banyak membakar kalori?
Olahraga dengan MET tertinggi membakar paling banyak kalori per menit: lari cepat (MET 11-12), lompat tali (MET 10-12), renang gaya cepat (MET 8-10), HIIT (MET 8-12), bersepeda cepat (MET 8-10), dan sepak bola (MET 7-10). Olahraga intensitas tinggi yang melibatkan banyak otot besar membakar lebih banyak kalori dibanding aktivitas ringan seperti jalan santai (MET 3) atau yoga (MET 2,5-4). Pilih olahraga yang Anda nikmati agar konsisten, karena durasi dan rutinitas sama pentingnya dengan intensitas.
Berapa kalori yang harus dibakar untuk turun 1 kg?
Untuk menurunkan 1 kg lemak tubuh, dibutuhkan defisit sekitar 7.700 kalori. Defisit ini bisa dicapai dengan kombinasi olahraga (membakar kalori) dan mengurangi asupan makanan. Misalnya, defisit 500-1.000 kalori per hari akan menurunkan sekitar 0,5-1 kg per minggu, yang merupakan laju penurunan berat badan yang aman dan berkelanjutan. Mengandalkan olahraga saja kurang efisien; menggabungkan dengan pengaturan pola makan jauh lebih efektif dan realistis untuk dijalani jangka panjang.
Apakah hasil kalkulator kalori terbakar akurat?
Hasil kalkulator ini adalah estimasi yang baik untuk panduan umum, bukan angka pasti. Metode MET tidak memperhitungkan faktor individu seperti usia, jenis kelamin, persentase lemak tubuh, tingkat kebugaran, dan efisiensi metabolik yang bisa membuat pembakaran kalori berbeda 10-20 persen antar orang. Untuk pengukuran lebih akurat, gunakan heart rate monitor atau smartwatch yang menghitung berdasarkan detak jantung. Namun untuk merencanakan program olahraga dan target defisit kalori sehari-hari, estimasi metode MET sudah cukup memadai.

Terakhir diperbarui: 25 Mei 2026

Kalkulator Terkait

🤱Kehamilan HPHT
KESEHATAN

Kalkulator Kehamilan (HPHT)

Hitung usia kehamilan dan perkiraan tanggal lahir (HPL) dari HPHT (hari pertama haid terakhir) menggunakan rumus Naegele. Untuk hasil USG, gunakan Kalkulator Kehamilan USG.

Buka Kalkulator →
🔥Kalori / TDEE
KESEHATAN

Kalkulator Kalori, BMR, dan TDEE

Hitung kebutuhan kalori harian, BMR, dan TDEE berdasarkan data tubuh dan level aktivitas. Termasuk pembagian makronutrien.

Buka Kalkulator →
📏Tinggi Genetik
KESEHATAN

Kalkulator Tinggi Potensi Genetik (IDAI)

Prediksi tinggi badan anak saat dewasa berdasarkan tinggi orang tua menggunakan rumus IDAI.

Buka Kalkulator →
👶Stunting
KESEHATAN

Kalkulator Stunting Anak

Cek risiko stunting anak berdasarkan tinggi badan, usia, dan jenis kelamin sesuai standar WHO.

Buka Kalkulator →
🩸Siklus Haid
KESEHATAN

Kalkulator Siklus Haid & Prediksi Menstruasi

Lacak siklus menstruasi, prediksi tanggal haid berikutnya, masa subur, ovulasi, dan fase siklus. Dilengkapi kalender visual dan penilaian kesehatan siklus.

Buka Kalkulator →
🏋️Lemak Tubuh
KESEHATAN

Kalkulator Persentase Lemak Tubuh

Hitung persentase lemak tubuh menggunakan metode US Navy. Kategori dari essential fat hingga obesitas.

Buka Kalkulator →