Kalkulator Persentase Lemak Tubuh menghitung body fat percentage menggunakan metode US Navy yang telah teruji.
Masukkan tinggi badan, lingkar leher, dan lingkar pinggang (plus lingkar pinggul untuk wanita) untuk mendapatkan persentase lemak tubuh. Hasil dikategorikan dari essential fat hingga obesitas dengan visual gauge.
Disklaimer: Hasil bersifat estimasi. Metode paling akurat adalah DEXA scan. Konsultasikan dengan dokter untuk evaluasi kesehatan. .
Informasi kalkulator
📋 Cara menggunakan kalkulator ini
- Pilih jenis kelamin (pria atau wanita) karena rumusnya berbeda.
- Masukkan tinggi badan dalam sentimeter.
- Ukur dan masukkan lingkar leher di bawah laring (jakun) dalam sentimeter.
- Ukur dan masukkan lingkar pinggang setinggi pusar (untuk pria) atau bagian tersempit (untuk wanita) dalam sentimeter.
- Untuk wanita, tambahkan lingkar pinggul pada bagian terlebar.
- Klik Hitung untuk melihat persentase lemak tubuh dan kategori (essential, athlete, fitness, average, obese).
- Tip: ukur saat pagi hari sebelum makan, pakai pita ukur tidak elastis, dan jangan menarik kencang.
🧮 Body Fat Percentage Method (US Navy)
Pria: %BF = 495 / (1,0324 - 0,19077 x log10(pinggang - leher) + 0,15456 x log10(tinggi)) - 450. Wanita: %BF = 495 / (1,29579 - 0,35004 x log10(pinggang + pinggul - leher) + 0,22100 x log10(tinggi)) - 450.
- pinggang, leher, pinggul, tinggi dalam sentimeter
- log10 = logaritma basis 10
- Hasil dalam persen (%)
Kategori menurut American Council on Exercise (ACE): Pria — essential 2-5%, athlete 6-13%, fitness 14-17%, average 18-24%, obese 25%+. Wanita — essential 10-13%, athlete 14-20%, fitness 21-24%, average 25-31%, obese 32%+.
💡 Contoh: Menghitung persentase lemak tubuh pria dewasa
Diketahui:- Jenis kelamin: pria
- Tinggi: 170 cm
- Lingkar leher: 38 cm
- Lingkar pinggang: 85 cm
Langkah:- Selisih pinggang-leher = 85 - 38 = 47.
- log10(47) ≈ 1,672; log10(170) ≈ 2,230.
- Penyebut = 1,0324 - 0,19077 x 1,672 + 0,15456 x 2,230 = 1,0324 - 0,3190 + 0,3447 = 1,0581.
- %BF = 495 / 1,0581 - 450 = 467,86 - 450 = 17,86%.
Hasil: Persentase lemak tubuh ≈ 17,9%, masuk kategori fitness (sehat dan bugar).
❓ Pertanyaan yang sering diajukan
Apa beda persentase lemak tubuh dengan BMI?
BMI hanya membandingkan berat dan tinggi tanpa membedakan lemak dan otot, sehingga atlet berotot bisa dikategorikan overweight padahal sehat. Persentase lemak tubuh mengukur proporsi lemak terhadap total massa tubuh sehingga lebih akurat menilai komposisi tubuh. Idealnya kedua angka diperiksa bersama dengan lingkar pinggang.
Seberapa akurat metode US Navy?
Metode US Navy memiliki akurasi 3-4% bila dibandingkan dengan DEXA scan (gold standard). Akurasi tergantung ketepatan pengukuran lingkar tubuh. Untuk akurasi lebih tinggi, gunakan bioelectrical impedance (BIA) atau DEXA. Untuk monitoring tren, metode US Navy cukup memadai dan gratis.
Berapa persen lemak tubuh yang ideal?
Menurut American Council on Exercise, rentang sehat untuk pria adalah 14-24% dan wanita 21-31%. Atlet bisa di bawah itu, sementara di atas 25% (pria) atau 32% (wanita) dikategorikan obesitas. Lemak esensial minimum 3% (pria) dan 12% (wanita) diperlukan tubuh untuk fungsi hormon dan organ.
Bagaimana cara menurunkan persentase lemak tubuh dengan sehat?
Kombinasi defisit kalori moderat (300-500 kkal/hari), latihan kekuatan untuk mempertahankan massa otot, dan aktivitas kardiovaskular ringan-sedang. Targetkan penurunan 0,5-1 kg per minggu untuk menjaga otot. Kemenkes RI menganjurkan asupan minimal 1.500 kkal (wanita) dan 1.800 kkal (pria) saat diet.
Apakah lemak tubuh wanita harus lebih tinggi dari pria?
Ya, secara fisiologis wanita memerlukan lemak tubuh lebih tinggi (esensial minimum 12%) untuk mendukung siklus menstruasi, kehamilan, dan menyusui. Lemak ini disimpan di payudara, panggul, dan paha. Jika lemak wanita turun di bawah 12-15%, dapat menyebabkan amenore dan gangguan hormonal.
📚 Sumber & referensi
Terakhir diperbarui: 11 Mei 2026