Kalkulator Kalori menghitung kebutuhan kalori harian Anda berdasarkan data tubuh, usia, dan level aktivitas fisik.
Menggunakan rumus Mifflin-St Jeor yang direkomendasikan American Dietetic Association. Menampilkan BMR (metabolisme basal), TDEE (total pengeluaran energi harian), dan pembagian makronutrien (karbohidrat, protein, lemak) sesuai tujuan Anda — menurunkan, mempertahankan, atau menaikkan berat badan.
Disklaimer: Hasil bersifat estimasi. Untuk program diet atau kondisi kesehatan tertentu, konsultasikan dengan ahli gizi atau dokter. .
Informasi kalkulator
📋 Cara menggunakan kalkulator ini
- Masukkan jenis kelamin, usia (tahun), tinggi badan (cm), dan berat badan (kg).
- Pilih level aktivitas: Sedentary (kerja duduk, tanpa olahraga), Ringan (olahraga 1-3x/minggu), Sedang (3-5x/minggu), Berat (6-7x/minggu), atau Sangat Berat (atlet, kerja fisik).
- Pilih tujuan: turun berat (defisit 500 kkal), pertahankan, atau naik berat (surplus 500 kkal).
- Klik hitung untuk melihat BMR (kalori istirahat), TDEE (total harian), dan target kalori.
- Lihat pembagian makronutrien: protein, karbohidrat, dan lemak dalam gram per hari.
- Catat target kalori harian Anda dan pantau dengan aplikasi food tracker seperti MyFitnessPal.
🧮 BMR Mifflin-St Jeor dan TDEE
BMR (laki-laki) = 10×BB + 6,25×TB - 5×Usia + 5; BMR (perempuan) = 10×BB + 6,25×TB - 5×Usia - 161; TDEE = BMR × Faktor Aktivitas
- BB = berat badan dalam kg, TB = tinggi badan dalam cm, Usia dalam tahun
- Faktor Aktivitas: Sedentary 1,2; Ringan 1,375; Sedang 1,55; Berat 1,725; Sangat Berat 1,9
- Defisit kalori = TDEE - 500 (turun ±0,5 kg/minggu)
- Surplus kalori = TDEE + 500 (naik ±0,5 kg/minggu)
- Makro: Protein 1,6-2,2 g/kg BB, Lemak 20-30% kalori, Karbo sisanya
Mifflin-St Jeor lebih akurat (~10% error) dibanding Harris-Benedict yang lebih tua. Direkomendasikan Academy of Nutrition and Dietetics.
💡 Contoh: Perempuan 30 tahun, 165 cm, 60 kg, aktivitas sedang, ingin menurunkan berat
Diketahui:- Jenis kelamin = Perempuan
- Usia = 30 tahun, Tinggi = 165 cm, Berat = 60 kg
- Aktivitas sedang = faktor 1,55
- Tujuan = turun berat (defisit 500 kkal)
Langkah:- BMR = (10 × 60) + (6,25 × 165) - (5 × 30) - 161
- BMR = 600 + 1.031,25 - 150 - 161 = 1.320 kkal/hari
- TDEE = 1.320 × 1,55 = 2.046 kkal/hari
- Target kalori turun = 2.046 - 500 = 1.546 kkal/hari
- Protein: 1,8 × 60 = 108 g (432 kkal)
- Lemak: 25% × 1.546 = 386,5 kkal / 9 = 43 g
- Karbo: 1.546 - 432 - 386,5 = 727,5 kkal / 4 = 182 g
Hasil: Target ±1.546 kkal/hari dengan 108g protein, 182g karbo, 43g lemak. Penurunan berat diperkirakan 0,5 kg/minggu jika konsisten.
❓ Pertanyaan yang sering diajukan
Apakah rumus Mifflin-St Jeor akurat untuk orang Indonesia?
Rumus Mifflin-St Jeor dikembangkan di Amerika dan punya margin error ±10% untuk populasi umum. Untuk orang Asia termasuk Indonesia, beberapa studi menyarankan koreksi -5% karena rata-rata massa otot lebih rendah. Faktor individu (genetik, hormon tiroid, komposisi tubuh) juga mempengaruhi. Gunakan hasil kalkulator sebagai estimasi awal, lalu pantau berat badan dan lingkar pinggang selama 2-4 minggu, sesuaikan kalori 100-200 kkal jika tidak ada perubahan.
Apakah defisit 500 kkal selalu menurunkan 0,5 kg/minggu?
Teori 1 kg lemak = 7.700 kkal sehingga defisit 500/hari = 3.500/minggu = 0,45 kg/minggu, tapi praktiknya lebih kompleks. Tubuh beradaptasi dengan menurunkan BMR setelah diet beberapa minggu (metabolic adaptation). Penurunan awal sebagian besar air dan glikogen, bukan lemak. Realistis: turun 0,3-0,7 kg/minggu untuk defisit 500. Defisit ekstrem (>1000 kkal) berisiko kehilangan massa otot dan rebound.
Berapa kebutuhan protein untuk membentuk otot?
Untuk hipertrofi otot, International Society of Sports Nutrition merekomendasikan 1,6-2,2 g protein/kg berat badan/hari, dibagi 3-5 kali makan. Atlet pemula atau orang sedentary cukup 1,2-1,6 g/kg. Sumber protein berkualitas: telur, dada ayam, ikan, daging tanpa lemak, tahu, tempe, susu, kacang-kacangan. Konsumsi protein bersama latihan beban (resistance training) 2-4x/minggu memberikan hasil optimal.
Apakah olahraga harus dihitung sebagai aktivitas tambahan?
Faktor aktivitas TDEE sudah mencakup olahraga reguler. Aktivitas Sedang (1,55) = olahraga 3-5x/minggu intensitas moderate. Jika Anda tracking olahraga terpisah (pakai jam sport), pilih faktor lebih rendah (Sedentary 1,2) lalu tambahkan kalori olahraga manual. Hati-hati: smartwatch sering overestimate kalori bakar 20-50%. Lebih baik underestimate kalori olahraga atau gunakan TDEE sebagai patokan tetap.
Apakah aman defisit kalori untuk ibu hamil dan menyusui?
Tidak. Ibu hamil membutuhkan tambahan 300-500 kkal/hari di trimester 2-3, dan ibu menyusui butuh tambahan 500-700 kkal/hari menurut WHO. Defisit kalori pada masa ini berisiko menghambat pertumbuhan janin atau menurunkan produksi ASI. Konsultasi dengan dokter atau ahli gizi sebelum diet. Kalkulator ini tidak direkomendasikan untuk ibu hamil/menyusui, anak <18 tahun, lansia >65 tahun, atau penderita gangguan makan.
📚 Sumber & referensi
Terakhir diperbarui: 11 Mei 2026