Kalkulator makronutrien untuk menghitung kebutuhan protein, karbohidrat, dan lemak harian sesuai tujuan diet Anda.
Empat tab: hitung makro (TDEE + distribusi sesuai tujuan), cek makro makanan (food tracker dinamis), konversi kalori (gram ↔ kalori), dan distribusi per meal.
Disklaimer: Konsultasikan dengan ahli gizi untuk rencana diet personal yang tepat. .
Informasi kalkulator
📋 Cara menggunakan kalkulator ini
- Pilih tab Hitung Makro lalu masukkan jenis kelamin, umur (tahun), tinggi (cm), berat (kg), dan tingkat aktivitas (sedentari hingga sangat aktif).
- Pilih tujuan: cutting (defisit 500 kkal), maintenance, atau bulking (surplus 300-500 kkal); kalkulator menghitung TDEE dan kalori target.
- Pilih preset distribusi makro: balanced (40C/30P/30F), high protein (30C/40P/30F), low carb (20C/40P/40F), atau kustom.
- Hasil ditampilkan dalam gram protein, karbohidrat, dan lemak harian beserta kalori per gram.
- Tab Cek Makro Makanan: input makanan yang dimakan hari ini dan jumlah porsi; kalkulator akumulasi total makro vs target.
- Tab Konversi Kalori: input gram makanan tertentu, dapatkan kalori (1g karbo=4 kkal, 1g protein=4 kkal, 1g lemak=9 kkal).
- Tab Distribusi Per Meal membagi total makro ke 3-6 waktu makan untuk panduan meal prep harian.
🧮 Macronutrient Distribution dari TDEE
TDEE = BMR x Activity_Factor; Protein_g = (TDEE x %P) / 4; Karbo_g = (TDEE x %C) / 4; Lemak_g = (TDEE x %F) / 9
- BMR (Mifflin-St Jeor pria) = 10W + 6.25H - 5A + 5
- BMR (wanita) = 10W + 6.25H - 5A - 161, dengan W=berat kg, H=tinggi cm, A=umur tahun
- Activity factor: sedentari 1.2, ringan 1.375, sedang 1.55, aktif 1.725, sangat aktif 1.9
- %P, %C, %F = persen kalori dari protein/karbo/lemak (total 100%)
- 4 dan 9 = kalori per gram (Atwater factors)
Rekomendasi AKG: protein 10-35% kalori, karbo 45-65%, lemak 20-35%. Atlet kekuatan butuh 1.6-2.2 g protein per kg berat badan. Untuk cutting, kurangi 500 kkal/hari untuk turun ~0.5 kg/minggu (1 kg lemak = 7700 kkal).
💡 Contoh: Pria 30 tahun, 75 kg, 175 cm, aktivitas sedang, tujuan cutting
Diketahui:- BMR = 10(75) + 6.25(175) - 5(30) + 5 = 750 + 1093.75 - 150 + 5 = 1698.75 kkal
- Activity factor: 1.55 (olahraga 3-5x/minggu)
- Target: cutting, defisit 500 kkal
- Distribusi: high protein 30C/40P/30F
Langkah:- TDEE = 1698.75 x 1.55 = 2633 kkal
- Kalori cutting = 2633 - 500 = 2133 kkal
- Protein = (2133 x 40%) / 4 = 853.2 / 4 = 213 gram
- Karbohidrat = (2133 x 30%) / 4 = 639.9 / 4 = 160 gram
- Lemak = (2133 x 30%) / 9 = 639.9 / 9 = 71 gram
Hasil: Target harian: 2133 kkal dengan 213g protein, 160g karbo, 71g lemak.
❓ Pertanyaan yang sering diajukan
Apa beda kalori dan makro?
Kalori adalah total energi dari makanan, sedangkan makro (makronutrien: protein, karbohidrat, lemak) adalah sumber kalori tersebut. Dua makanan bisa punya 500 kkal sama tapi komposisi makro berbeda - 500 kkal dari nasi dan ayam berbeda efeknya dari 500 kkal donat. Komposisi makro menentukan rasa kenyang, gula darah, dan komposisi tubuh.
Berapa protein per kg untuk fitness?
Rekomendasi tergantung tujuan. Sedentari cukup 0.8 g/kg (AKG). Aktivitas rutin 1.2-1.6 g/kg. Atlet kekuatan/bulking 1.6-2.2 g/kg. Cutting agresif sambil mempertahankan massa otot bisa 2.0-2.4 g/kg. Studi Helms et al. (2014) menunjukkan tidak ada manfaat tambahan di atas 2.2 g/kg untuk pertumbuhan otot.
Karbo rendah atau tinggi untuk diet?
Bergantung preferensi dan respons tubuh. Diet low-carb (50-100g/hari) efektif untuk penurun berat awal karena retensi air berkurang. Diet karbo moderat-tinggi (45-65% kalori) lebih baik untuk performa olahraga intens. Yang paling menentukan penurunan berat adalah defisit kalori total, bukan distribusi makro.
Bagaimana cara cek makro makanan tradisional Indonesia?
Gunakan database TKPI (Tabel Komposisi Pangan Indonesia) dari Kemenkes atau aplikasi seperti FatSecret. Contoh: 100g nasi putih = 175 kkal/40g karbo/3g protein/0g lemak. 100g dada ayam tanpa kulit = 165 kkal/0 karbo/31g protein/3.6g lemak. 1 butir telur = 75 kkal/0.6 karbo/6g protein/5g lemak.
Apakah perlu hitung makro setiap hari?
Tidak harus. Tracking ketat (weighing food) berguna 2-4 minggu untuk membangun intuisi porsi. Setelah itu, banyak orang sukses dengan eyeballing (perkiraan visual) atau hanya tracking protein. Tracking obsesif jangka panjang dapat memicu hubungan tidak sehat dengan makanan.
📚 Sumber & referensi
Terakhir diperbarui: 11 Mei 2026