🫀

Kalkulator VO2 Max

Hitung VO2 Max dengan Cooper Test, Rockport Walk, dan Heart Rate — lengkap dengan kategori kebugaran dan zona latihan.

KESEHATAN

Kalkulator VO2 Max untuk mengukur kebugaran kardiorespirasi. Gunakan Cooper Test, Rockport Walk, atau metode Heart Rate untuk estimasi kapasitas aerobik.

Empat tab: Cooper Test lari 12 menit (jarak → VO2max), Rockport Walk Test 1.6 km (waktu + detak jantung), Uth-Sørensen heart rate (HRmax ÷ HRrest), dan kategori kebugaran lengkap per usia/gender + 5 zona latihan detak jantung dengan estimasi kalori.

Disklaimer: Konsultasikan dengan dokter sebelum melakukan tes kebugaran, terutama jika memiliki riwayat penyakit jantung. .

Informasi kalkulator

Cara menggunakan kalkulator ini

  1. Pilih metode tes yang sesuai: Cooper Test (lari 12 menit), Rockport Walk Test (jalan cepat 1.6 km), atau metode Heart Rate (HRmax/HRrest).
  2. Untuk Cooper Test, lakukan pemanasan 5-10 menit lalu lari sejauh mungkin selama 12 menit di lintasan datar, masukkan jarak dalam meter atau kilometer.
  3. Untuk Rockport Walk, jalan cepat sejauh 1.6 km (1 mil), catat waktu tempuh (menit) dan detak jantung segera setelah finish (bpm), lalu masukkan usia, berat badan, dan jenis kelamin.
  4. Untuk metode Uth-Sorensen, ukur detak jantung istirahat (HRrest) pagi hari setelah bangun tidur, lalu hitung HRmax dengan formula 220 - usia.
  5. Klik hitung untuk melihat estimasi VO2max (mL/kg/menit), kategori kebugaran sesuai usia dan gender, serta zona latihan detak jantung.
  6. Tip: Hindari kafein dan olahraga berat 24 jam sebelum tes, lakukan tes pada pagi hari saat suhu sejuk untuk hasil terakurat.

Rumus VO2max (Cooper, Rockport, Uth-Sorensen)

Cooper: VO2max = (jarak_meter - 504.9) / 44.73 | Rockport: VO2max = 132.853 - (0.0769 x berat_lb) - (0.3877 x usia) + (6.315 x gender) - (3.2649 x waktu) - (0.1565 x HR) | Uth-Sorensen: VO2max = 15.3 x (HRmax / HRrest)
  • jarak_meter = jarak tempuh dalam 12 menit (meter)
  • berat_lb = berat badan (pound, 1 kg = 2.2046 lb)
  • usia = umur dalam tahun
  • gender = 1 untuk pria, 0 untuk wanita
  • waktu = waktu tempuh 1.6 km (menit)
  • HR = detak jantung setelah finish (bpm)
  • HRmax = 220 - usia, HRrest = detak jantung istirahat

Hasil VO2max dinyatakan dalam mL O2/kg berat badan/menit. Cooper Test paling akurat untuk atlet, Rockport untuk pemula, Uth-Sorensen untuk pemantauan harian.

Contoh: Pria 30 tahun melakukan Cooper Test

Diketahui:
  • Usia: 30 tahun, Jenis kelamin: pria
  • Jarak ditempuh dalam 12 menit: 2.600 meter
  • Metode: Cooper Test
Langkah:
  1. Substitusi ke rumus Cooper: VO2max = (2600 - 504.9) / 44.73
  2. Hitung pembilang: 2600 - 504.9 = 2095.1
  3. Bagi dengan 44.73: 2095.1 / 44.73 = 46.84
  4. Cek tabel kebugaran pria 30 tahun: 46.84 mL/kg/min masuk kategori Excellent (Baik Sekali)
  5. Zona latihan aerobik (70-80% HRmax): (220-30) x 0.7 sampai (220-30) x 0.8 = 133-152 bpm

Hasil: VO2max 46.84 mL/kg/menit - Kategori: Excellent. Zona aerobik optimal 133-152 bpm.

Pertanyaan yang sering diajukan

Apa itu VO2max dan kenapa penting?
VO2max adalah jumlah maksimum oksigen yang dapat digunakan tubuh per kilogram berat badan per menit selama latihan intens. Nilai ini merupakan indikator emas kebugaran kardiorespirasi karena mencerminkan efisiensi jantung, paru-paru, dan otot dalam menyalurkan oksigen. VO2max tinggi berkorelasi dengan risiko penyakit kardiovaskular yang lebih rendah dan harapan hidup lebih panjang menurut studi Cooper Institute.
Berapa nilai VO2max yang dianggap baik?
Untuk pria 20-29 tahun, nilai di atas 51 mL/kg/menit tergolong excellent, sedangkan wanita di atas 44 mL/kg/menit. Atlet endurance elite bisa mencapai 70-85 mL/kg/menit. Nilai rata-rata orang dewasa tidak terlatih biasanya 30-40 untuk pria dan 25-35 untuk wanita. Standar referensi menggunakan tabel ACSM (American College of Sports Medicine).
Tes mana yang paling akurat: Cooper, Rockport, atau Uth-Sorensen?
Tes laboratorium dengan analisis gas pernapasan adalah standar emas, namun di antara metode lapangan, Cooper Test paling akurat untuk individu yang sudah terbiasa berolahraga karena mengukur kemampuan maksimal. Rockport Walk Test lebih aman untuk pemula dan lansia. Uth-Sorensen praktis untuk pemantauan harian namun rentang errornya 10-15% sehingga lebih cocok melihat tren daripada angka absolut.
Apakah VO2max bisa ditingkatkan?
Ya, VO2max dapat ditingkatkan 15-25% dengan latihan rutin selama 8-12 minggu, terutama melalui High-Intensity Interval Training (HIIT) dan latihan endurance di zona 4 (80-90% HRmax). Faktor genetik menentukan sekitar 50% nilai VO2max, sisanya dipengaruhi latihan, usia, dan komposisi tubuh. Setelah usia 25, VO2max menurun rata-rata 1% per tahun tanpa latihan.
Apa hubungan zona latihan detak jantung dengan VO2max?
Zona latihan dihitung berdasarkan persentase HRmax (220 - usia). Zona 1-2 (50-70% HRmax) untuk recovery dan pembakaran lemak, Zona 3 (70-80%) aerobik, Zona 4 (80-90%) threshold meningkatkan VO2max, dan Zona 5 (90-100%) anaerobik. Latihan di Zona 4 selama 4 menit dengan istirahat 3 menit, diulang 4-6 kali, terbukti paling efektif meningkatkan VO2max.

Terakhir diperbarui: 11 Mei 2026

Kalkulator Terkait

🔥Kalori Terbakar
KESEHATAN

Kalkulator Kalori Terbakar (Olahraga & Aktivitas)

Hitung kalori terbakar dari olahraga dan aktivitas fisik dengan metode MET: senam aerobik, lari, jalan, bersepeda, renang, zumba, yoga, angkat beban, dan puluhan aktivitas lain. Masukkan berat badan dan durasi untuk tahu berapa kalori dibakar per menit dan total, plus setara dengan makanan apa.

Buka Kalkulator →
🤰Masa Subur
KESEHATAN

Kalkulator Masa Subur Setelah Haid + Prediksi Jenis Kelamin

Cara hitung masa subur setelah haid berdasarkan siklus menstruasi dan tanggal hari pertama haid terakhir (HPHT). Plus prediksi jenis kelamin bayi via metode Shettles berdasarkan waktu pembuahan.

Buka Kalkulator →
⚖️BMI Dewasa
KESEHATAN

Kalkulator BMI (Indeks Massa Tubuh) Dewasa

Cara hitung Indeks Massa Tubuh (BMI) dewasa: masukkan berat dan tinggi, kalkulator menampilkan BMI Anda, kategori (kurus/normal/lebih/obesitas) sesuai standar WHO, dan rekomendasi berdasarkan status gizi.

Buka Kalkulator →
👶BMI Anak
KESEHATAN

Kalkulator BMI Anak dan Remaja

Hitung BMI khusus untuk anak-anak dan remaja usia 2-18 tahun berdasarkan standar WHO.

Buka Kalkulator →
🧠Kesehatan Mental
KESEHATAN

Kalkulator Kesehatan Mental

Self-assessment kesehatan mental menggunakan kuesioner standar untuk mengetahui kondisi psikologis Anda.

Buka Kalkulator →
🤱Kehamilan HPHT
KESEHATAN

Kalkulator Kehamilan (HPHT)

Hitung usia kehamilan dan perkiraan tanggal lahir (HPL) dari HPHT (hari pertama haid terakhir) menggunakan rumus Naegele. Untuk hasil USG, gunakan Kalkulator Kehamilan USG.

Buka Kalkulator →