Kalkulator kebutuhan air minum harian berdasarkan berat badan, aktivitas fisik, dan kondisi khusus. Dilengkapi jadwal minum dan tips hidrasi.
Empat tab: berdasarkan berat badan (BB × 30ml × faktor aktivitas), kondisi khusus (suhu, hamil, menyusui, demam, olahraga), jadwal minum harian (distribusi per jam dari bangun sampai tidur), dan tips hidrasi (chart warna urin, makanan tinggi air, mitos vs fakta).
Informasi kalkulator
📋 Cara menggunakan kalkulator ini
- Masukkan berat badan dalam kilogram (gunakan timbangan saat bangun pagi sebelum makan).
- Pilih tingkat aktivitas: sedentari (faktor 1,0), ringan (1,2), sedang (1,4), atau berat (1,6).
- Buka tab Kondisi Khusus jika sedang hamil (+300 ml), menyusui (+700 ml), demam (+500 ml/derajat di atas 37 C), atau tinggal di iklim panas.
- Lihat tab Jadwal Minum untuk distribusi otomatis per jam dari bangun pagi sampai 2 jam sebelum tidur.
- Periksa tab Tips Hidrasi untuk chart warna urin (target: kuning pucat seperti lemonade) dan daftar makanan tinggi air.
- Pakai botol minum bertanda volume sebagai pengingat: 2 botol 1 liter biasanya cukup untuk dewasa rata-rata.
🧮 Kebutuhan Cairan - Holliday-Segar + Adjusted
Kebutuhan dasar = BB × 30 ml + faktor penyesuaian; Untuk anak gunakan 100/50/20 ml/kg
- BB = berat badan dalam kg
- 30 ml/kg = standar dewasa sehat iklim sedang
- Faktor aktivitas = 1,0 (sedentari) sampai 1,6 (atletik)
- Suhu lingkungan > 30 C tambah 500-1000 ml
- Demam tambah 12-15% per derajat di atas 37 C
- Holliday-Segar anak: 100 ml/kg (10 kg pertama) + 50 ml/kg (10 kg kedua) + 20 ml/kg sisanya
Rekomendasi AKG Kemenkes 2019: 2.000-2.500 ml/hari dewasa, atau 8 gelas ukuran 250 ml.
💡 Contoh: Pria dewasa 70 kg aktivitas sedang, cuaca panas Jakarta
Diketahui:- Berat badan = 70 kg
- Aktivitas = sedang (faktor 1,4)
- Cuaca panas (+500 ml)
- Tidak ada kondisi khusus
Langkah:- Kebutuhan dasar = 70 × 30 ml = 2.100 ml
- Penyesuaian aktivitas = 2.100 × 1,4 = 2.940 ml
- Tambahan cuaca panas = +500 ml
- Total kebutuhan = 3.440 ml ≈ 3,4 liter/hari
- Distribusi: 250 ml saat bangun, 250 ml setiap 1,5 jam selama 14 jam aktif
Hasil: Target 3,4 liter atau 14 gelas (250 ml) per hari.
❓ Pertanyaan yang sering diajukan
Apakah teh dan kopi dihitung sebagai asupan cairan?
Ya, sebagian. Teh dan kopi memang memiliki efek diuretik ringan dari kafein, tetapi studi European Journal of Clinical Nutrition (2014) menunjukkan asupan kafein moderat (di bawah 400 mg/hari) tetap berkontribusi positif terhadap hidrasi total. Namun air putih tetap pilihan utama karena bebas kalori dan gula.
Bagaimana cara cek apakah saya cukup minum?
Cara termudah adalah dengan mengamati warna urin: kuning pucat (urine chart level 1-3) menandakan hidrasi baik, kuning gelap (level 4-6) menandakan dehidrasi ringan. Tanda lain: frekuensi BAK 6-8 kali sehari, tidak haus berlebihan, kulit elastis (cubitan kembali dalam 1 detik), dan urine output minimal 1 ml/kg/jam.
Apakah ibu hamil dan menyusui butuh lebih banyak air?
Ya. AKG Kemenkes 2019 merekomendasikan tambahan 300 ml/hari untuk ibu hamil dan 700-800 ml/hari untuk ibu menyusui (sekitar 1 ml per ml ASI yang diproduksi). Total kebutuhan ibu menyusui bisa mencapai 3-3,5 liter/hari. Tanda kekurangan: produksi ASI menurun, urin pekat, dan konstipasi.
Apakah minum terlalu banyak air berbahaya?
Bisa. Kondisi disebut hiponatremia (kadar natrium darah turun) terjadi jika minum lebih dari 1 liter/jam selama berjam-jam, umumnya pada atlet maraton. Gejalanya mual, sakit kepala, kebingungan, dan dalam kasus berat bisa fatal. Untuk orang sehat dengan ginjal normal, batas aman 4-5 liter/hari dengan elektrolit cukup.
Berapa kebutuhan air anak-anak?
Rumus Holliday-Segar: 100 ml/kg untuk 10 kg pertama, 50 ml/kg untuk 10 kg kedua, 20 ml/kg untuk sisanya. Contoh anak 25 kg = 1000 + 500 + 100 = 1.600 ml/hari. AKG Kemenkes: 1-3 tahun 1.200 ml, 4-6 tahun 1.500 ml, 7-9 tahun 1.900 ml, 10-12 tahun 2.000 ml/hari termasuk dari makanan.
📚 Sumber & referensi
Terakhir diperbarui: 11 Mei 2026