🏃

Kalkulator Pace Lari

Hitung pace, waktu, dan jarak lari. Plus zona latihan (recovery, easy, tempo, interval) dan prediksi race.

KESEHATAN

Kalkulator pace lari untuk pelari pemula hingga marathoner. Hitung pace, waktu, dan jarak; serta dapatkan zona latihan dan prediksi waktu race berdasarkan rumus Riegel.

Empat tab: hitung pace dari jarak & waktu (dengan kategori pelari Pemula hingga Elite), hitung waktu finish dari pace & jarak, hitung jarak dari pace & waktu, dan zona latihan (Recovery, Easy, Long, Marathon, Tempo, Interval, Sprint) berdasarkan pace 5K Anda dengan prediksi waktu race untuk berbagai jarak.

Disklaimer: Estimasi pace dan zona latihan bersifat umum. Konsultasikan dengan pelatih untuk program latihan yang sesuai kondisi tubuh Anda. .

Kalkulator Pace Lari

Hitung pace, waktu, jarak, dan zona latihan lari kamu. Cocok untuk pelari pemula hingga lanjutan yang ingin mempersiapkan 5K, 10K, Half Marathon, atau Marathon.

Masukkan jarak dan waktu tempuh untuk mengetahui pace lari kamu (menit per km).

Jam
Menit
Detik

Tentang Pace Lari

Pace adalah satuan waktu yang dibutuhkan untuk menempuh satu kilometer (atau satu mil). Biasanya ditulis dalam format MM:SS/km, contoh 5:30/km artinya 5 menit 30 detik per kilometer.

Pace berbeda dari kecepatan (km/jam). Pacer semakin kecil angkanya artinya semakin cepat, sementara kecepatan semakin besar artinya semakin cepat.

Jarak Lomba Populer

5K = 5 km
10K = 10 km
15K = 15 km
Half Marathon = 21.0975 km
Marathon = 42.195 km

Kategori Pelari (acuan 5K)

Elite< 3:30/km (< 17:30 5K)
Lanjutan3:30-4:15/km (17:30-21:15 5K)
Menengah4:15-5:30/km (21:15-27:30 5K)
Amatir5:30-7:00/km (27:30-35:00 5K)
Pemula> 7:00/km (> 35:00 5K)

Tips Latihan

Prinsip 80/20: sekitar 80% dari total volume latihan lari sebaiknya dilakukan di zona easy/long run (pace lambat-santai). Hanya 20% yang berupa latihan intensitas tinggi (tempo, interval, sprint).

Jangan tiap hari berlari kencang. Variasikan zona latihan agar otot dan sistem kardiovaskular sempat beradaptasi dan pulih, sehingga performa meningkat stabil tanpa risiko cedera.

Hasil kalkulator ini adalah estimasi untuk membantu perencanaan latihan. Performa lari sebenarnya dipengaruhi cuaca, elevasi, permukaan lintasan, dan kondisi tubuh. Konsultasikan dengan pelatih atau dokter olahraga jika kamu sedang mempersiapkan lomba serius atau memiliki kondisi kesehatan tertentu.

Informasi kalkulator

Cara menggunakan kalkulator ini

  1. Pilih tab Pace untuk menghitung pace (menit per kilometer) dari jarak dan waktu yang sudah Anda tempuh.
  2. Masukkan jarak dalam kilometer (misal 5, 10, 21.0975 untuk half-marathon, 42.195 untuk full marathon).
  3. Masukkan waktu dalam format jam:menit:detik (misal 00:55:30 untuk 55 menit 30 detik).
  4. Untuk prediksi waktu race jarak lain, isi tab Zona Latihan dengan pace 5K terbaru; kalkulator memakai rumus Riegel.
  5. Periksa zona latihan untuk panduan intensitas: Recovery (sangat ringan) hingga Sprint (maksimal).
  6. Tips: pemula sebaiknya 80% latihan di zona Easy dan hanya 20% di intensitas tinggi (prinsip polarized training).

Pace, Konversi, dan Prediksi Riegel

Pace (menit/km) = Waktu_total_menit / Jarak_km ; Kecepatan (km/jam) = 60 / Pace ; T2 = T1 x (D2/D1)^1.06 (rumus Riegel)
  • T1: waktu race jarak yang sudah dicapai (menit)
  • D1: jarak race yang sudah dicapai (km)
  • T2: prediksi waktu untuk jarak D2 (menit)
  • 1.06: koefisien fatigue (riegel exponent), berlaku untuk D2/D1 antara 0.5 dan 4

Rumus Peter Riegel (1977) akurat untuk pelari rekreasi pada jarak antara 5K dan marathon. Untuk pelari elite, koefisien lebih dekat ke 1.04. Prediksi jarak yang sangat berbeda (misal 1K ke marathon) lebih akurat memakai VDOT (Jack Daniels).

Contoh: Prediksi waktu marathon dari catatan 5K 25 menit

Diketahui:
  • Catatan 5K = 25 menit (T1 = 25, D1 = 5)
  • Target marathon = 42.195 km (D2)
Langkah:
  1. Hitung rasio jarak: D2/D1 = 42.195/5 = 8.439
  2. Pangkatkan 1.06: 8.439^1.06 = 9.385
  3. T2 = 25 x 9.385 = 234.6 menit
  4. Konversi: 234.6 menit = 3 jam 54 menit 36 detik
  5. Pace marathon = 234.6 / 42.195 = 5.56 menit/km = 5:34/km

Hasil: Prediksi marathon sekitar 3 jam 54 menit dengan pace 5:34/km (asumsi latihan endurance memadai).

Pertanyaan yang sering diajukan

Apa itu pace dan beda dengan kecepatan?
Pace adalah waktu yang dibutuhkan untuk menempuh jarak satu kilometer (atau mil), satuannya menit:detik per km. Kecepatan adalah jarak per satuan waktu (km/jam). Pelari memakai pace karena lebih intuitif: pace 6:00/km lebih mudah dipakai untuk strategi race daripada kecepatan 10 km/jam. Konversi: kecepatan (km/jam) = 60 / pace (menit/km).
Apakah rumus Riegel akurat untuk pemula?
Rumus Riegel cukup akurat untuk pelari rekreasi yang sudah punya basis endurance, tetapi cenderung optimis untuk pemula yang belum pernah lari jarak jauh. Faktor yang tidak ditangkap rumus: latihan jarak jauh (long run), nutrisi race, hidrasi, dan ketahanan otot. Untuk pemula, tambahkan margin 10-15% pada prediksi jarak yang jauh lebih panjang dari yang biasa dilatih.
Bagaimana cara menentukan zona latihan?
Zona berdasarkan pace 5K (5K pace): Recovery 75-80% lebih lambat dari 5K pace, Easy 60-75%, Long 55-65%, Marathon 30-40%, Tempo 15-20% lebih lambat, Interval sedikit lebih cepat dari 5K pace, Sprint jauh lebih cepat. Alternatifnya pakai heart rate zones berdasarkan max HR (220-umur) atau lactate threshold. Aplikasi seperti Strava, Garmin Connect, dan TrainingPeaks otomatis menentukan zona.
Berapa pace marathon yang realistis untuk pemula Indonesia?
Mayoritas pemula menyelesaikan marathon pertama di 4:30-5:30 jam, dengan pace 6:30-7:50/km. Suhu dan kelembapan Indonesia (sering 30-32C, RH 80%) menambah waktu 5-15% dibanding race iklim sejuk. Latihan minimal 16-20 minggu dengan long run mencapai 30-32 km, total mileage 50-70 km/minggu. Race utama di Indonesia: Borobudur Marathon, Bali Marathon, dan Jakarta Marathon.
Apa itu negative split dan kenapa direkomendasikan?
Negative split berarti menyelesaikan paruh kedua race lebih cepat dari paruh pertama. Strategi ini direkomendasikan karena memulai terlalu cepat (positive split) menyebabkan kelelahan otot, deplesi glikogen, dan bonking. Banyak rekor dunia marathon dipecahkan dengan negative split. Untuk pemula: mulai pace 5-10 detik lebih lambat dari target, kemudian percepat di paruh kedua jika kondisi memungkinkan.

Terakhir diperbarui: 11 Mei 2026

Kalkulator Terkait

🤰Masa Subur
KESEHATAN

Kalkulator Masa Subur dan Jenis Kelamin

Hitung masa subur Anda berdasarkan siklus menstruasi dan prediksi jenis kelamin bayi menggunakan metode Shettles.

Buka Kalkulator →
📅Konversi Hijriah
AGAMA · SOSIAL

Kalkulator Konversi Kalender Hijriah dan Masehi

Konversi tanggal antara kalender Hijriah (Islam) dan Masehi (Gregorian) dengan mudah dan akurat.

Buka Kalkulator →
🔍Meta Description
MARKETING

Kalkulator Meta Description

Cek dan optimasi panjang meta description untuk SEO. Pastikan meta description Anda sesuai standar Google.

Buka Kalkulator →