Kalkulator walking untuk menghitung kalori, jarak, dan target langkah harian. Mendukung Japanese walking 3-3-3 yang sedang trending.
Empat tab: konversi langkah ke kalori (berbasis berat dan stride), kalori jalan berdasarkan kecepatan + METs, Japanese walking 3-3-3 (30 menit interval), dan target langkah harian sesuai tujuan.
Disklaimer: Estimasi kalori bersifat umum. Untuk akurasi konsultasikan dengan ahli kebugaran. .
Informasi kalkulator
📋 Cara menggunakan kalkulator ini
- Pilih tab Konversi Langkah ke Kalori lalu masukkan jumlah langkah harian (dari pedometer/smartwatch) dan berat badan (kg).
- Stride length akan dihitung otomatis dari tinggi (cm); default ~0.43 x tinggi untuk wanita, 0.415 untuk pria.
- Tab Kalori Jalan: input durasi (menit), kecepatan (km/jam atau pace), dan berat untuk hitung METs x berat x durasi.
- Tab Japanese Walking 3-3-3: program viral 3 menit jalan cepat + 3 menit santai diulang 5 kali (30 menit total) - kalkulator menghitung kalori interval ini.
- Tab Target Langkah Harian: pilih tujuan (kesehatan umum 7.500, penurun berat 10.000, fitness aktif 12.500+) dan dapatkan jadwal mingguan.
- Tips: bagi target 10.000 menjadi 4 x 2.500 di pagi, siang, sore, malam agar lebih mudah dicapai.
🧮 Steps to Calories dan METs Calculation
Kalori_langkah = Langkah x Stride_m x Berat_kg x 0.57 / 1000; Kalori_METs = METs x Berat_kg x Jam
- Stride_m = panjang langkah (m), ~0.415 x tinggi (cm) / 100 untuk pria, 0.413 untuk wanita
- Berat_kg = berat badan (kg)
- 0.57 = faktor energy expenditure per kg per meter jalan kaki normal
- METs (Metabolic Equivalent of Task): jalan santai 3.0, cepat 4.3, sangat cepat 5.0, jogging 7.0
10.000 langkah ~ 7-8 km untuk orang dewasa dengan stride 70-80 cm, membakar 300-500 kkal tergantung berat dan kecepatan. Studi JAMA (2023) menunjukkan manfaat kesehatan signifikan dimulai dari 7.500 langkah/hari, plateau di 10.000-12.000.
💡 Contoh: Wanita 60 kg jalan 8.000 langkah dengan kecepatan sedang 5 km/jam
Diketahui:- Berat: 60 kg
- Tinggi: 165 cm (stride = 0.413 x 165 / 100 = 0.68 m)
- Langkah: 8.000
- Kecepatan: 5 km/jam (sedang), METs = 4.3
- Durasi: 60 menit = 1 jam
Langkah:- Jarak = 8.000 x 0.68 = 5.440 m = 5.44 km
- Kalori cara METs = 4.3 x 60 x 1 = 258 kkal
- Kalori cara stride = 8.000 x 0.68 x 60 x 0.57 / 1000 = 186 kkal (rumus konservatif)
- Rata-rata estimasi: ~220 kkal terbakar
- Defisit harian 220 kkal x 30 hari = 6.600 kkal = 0.86 kg lemak
Hasil: 8.000 langkah membakar ~220 kkal; konsisten 30 hari = penurunan ~0.86 kg lemak.
❓ Pertanyaan yang sering diajukan
Apakah 10.000 langkah benar-benar perlu setiap hari?
Tidak harus tepat 10.000. Angka ini berasal dari kampanye pemasaran pedometer Jepang tahun 1965 (manpo-kei = 10.000 langkah meter), bukan riset ilmiah. Studi JAMA Internal Medicine (2019, Lee et al.) menemukan manfaat mortalitas signifikan mulai 4.400 langkah, plateau di 7.500. Untuk dewasa, 7.000-9.000 langkah/hari sudah optimal.
Apa itu Japanese Walking 3-3-3?
Metode interval walking yang dikembangkan Profesor Hiroshi Nose dari Shinshu University. Format: 3 menit jalan cepat (70% intensitas maksimal) bergantian dengan 3 menit jalan santai, diulang 5 set (30 menit total), 4x/minggu. Studi 2007 (Mayo Clinic Proceedings) menunjukkan peningkatan VO2 max, kekuatan kaki, dan tekanan darah lebih baik dari jalan kontinyu intensitas sedang.
Berapa langkah setara dengan 1 km?
Rata-rata 1.250-1.500 langkah per km untuk orang dewasa, tergantung tinggi dan panjang kaki. Pria 175 cm: ~1.300 langkah/km (stride 77 cm). Wanita 160 cm: ~1.450 langkah/km (stride 69 cm). Untuk akurat, ukur stride sendiri: jalan 20 langkah, ukur jarak total, bagi 20.
Apakah jalan kaki bisa untuk turun berat?
Ya, tapi lebih lambat dari diet. Jalan 10.000 langkah membakar ~400 kkal (orang 70 kg), sedangkan defisit 500 kkal/hari menurunkan 0.5 kg/minggu. Kombinasi jalan kaki + diet defisit ringan paling efektif dan sustainable. Jalan juga meningkatkan NEAT (non-exercise activity thermogenesis) yang menjaga metabolisme.
Lebih baik jalan pagi atau malam?
Bergantung tujuan. Pagi (sebelum sarapan): membakar lebih banyak lemak (fasted state) tapi performa lebih rendah. Sore/malam: performa puncak, suhu otot optimal, lebih baik untuk volume. Untuk kesehatan umum dan konsistensi, waktu terbaik adalah waktu yang paling konsisten Anda lakukan. Hindari jalan 2 jam sebelum tidur jika mengganggu kualitas tidur.
📚 Sumber & referensi
Terakhir diperbarui: 11 Mei 2026