🏋️

Kalkulator Body Fat (Lemak Tubuh)

Hitung persentase lemak tubuh dengan metode Navy, BMI, dan Skinfold Jackson-Pollock — lengkap dengan kategori dan rekomendasi.

KESEHATAN

Kalkulator body fat (persentase lemak tubuh) dengan tiga metode pengukuran: US Navy, BMI-based, dan Skinfold Jackson-Pollock. Cocok untuk fitness enthusiast dan tenaga kesehatan.

Empat tab: metode Navy (lingkar pinggang, leher, pinggul), metode BMI (tinggi, berat, usia), metode Skinfold 3-site Jackson-Pollock (chest/abdomen/thigh untuk pria, triceps/suprailiac/thigh untuk wanita), dan kategori lengkap dengan gauge visual dan rekomendasi kesehatan.

Disklaimer: Hasil pengukuran bersifat estimasi. Untuk pengukuran akurat, konsultasikan dengan profesional kesehatan atau gunakan metode DEXA scan. .

Informasi kalkulator

Cara menggunakan kalkulator ini

  1. Pilih metode pengukuran: Navy (paling praktis, akurasi ±3%), BMI-based (kurang akurat, hanya estimasi kasar), atau Skinfold 3-site (paling akurat, butuh caliper).
  2. Untuk metode Navy: ukur lingkar leher di bawah jakun, lingkar pinggang setinggi pusar untuk pria atau di titik terkecil untuk wanita, dan lingkar pinggul (wanita) di titik terlebar. Semua dalam cm.
  3. Untuk metode BMI: masukkan tinggi (cm), berat (kg), usia, dan jenis kelamin. Kalkulator pakai formula Deurenberg yang menyesuaikan BMI dengan usia.
  4. Untuk Skinfold Jackson-Pollock 3-site: pria ukur chest, abdomen, thigh; wanita ukur triceps, suprailiac, thigh. Gunakan skinfold caliper kalibrasi seperti Harpenden atau Lange.
  5. Baca kategori hasil di gauge visual: essential fat, athlete, fitness, average, obese. Threshold berbeda untuk pria dan wanita.
  6. Tip: ukur saat pagi sebelum makan dan setelah BAK untuk konsistensi. Hindari pengukuran setelah olahraga karena vasodilatasi memengaruhi lingkar tubuh.
  7. Untuk akurasi maksimal, kombinasikan dengan DEXA scan (jika tersedia di RS rujukan). Bioimpedance (BIA) di timbangan rumah ±5% akurasinya.

Metode US Navy untuk persentase lemak tubuh

Pria: BF% = 495 / (1,0324 - 0,19077 x log10(pinggang-leher) + 0,15456 x log10(tinggi)) - 450; Wanita: BF% = 495 / (1,29579 - 0,35004 x log10(pinggang+pinggul-leher) + 0,22100 x log10(tinggi)) - 450
  • pinggang = lingkar pinggang (cm)
  • leher = lingkar leher (cm)
  • pinggul = lingkar pinggul (cm, wanita)
  • tinggi = tinggi badan (cm)
  • log10 = logaritma basis 10

Formula dikembangkan oleh Hodgdon & Beckett (1984) di Naval Health Research Center, divalidasi pada lebih dari 4.000 personel militer AS.

Contoh: Pria 30 tahun, tinggi 170 cm, pinggang 85 cm, leher 38 cm

Diketahui:
  • Jenis kelamin: pria
  • Tinggi: 170 cm, Pinggang: 85 cm, Leher: 38 cm
Langkah:
  1. Hitung selisih pinggang - leher: 85 - 38 = 47 cm.
  2. Hitung log10(47) = 1,672.
  3. Hitung log10(170) = 2,230.
  4. Substitusi: 1,0324 - 0,19077 x 1,672 + 0,15456 x 2,230 = 1,0324 - 0,3190 + 0,3447 = 1,0581.
  5. BF% = 495 / 1,0581 - 450 = 467,82 - 450 = 17,82%.
  6. Kategori: 17,82% masuk rentang 'average/acceptable' untuk pria usia 30 (rentang sehat 18-24%).

Hasil: Persentase lemak tubuh 17,82%, kategori average. Target ideal untuk fitness: turun ke 14-17%.

Pertanyaan yang sering diajukan

Apa rentang body fat yang sehat menurut umur?
Menurut ACE (American Council on Exercise): pria 20-39 tahun sehat 8-19%, 40-59 tahun 11-21%, 60+ tahun 13-24%. Wanita 20-39 tahun sehat 21-32%, 40-59 tahun 23-33%, 60+ tahun 24-35%. Di bawah essential fat (2-5% pria, 10-13% wanita) berbahaya. Atlet pria 6-13%, atlet wanita 14-20%.
Mana lebih akurat, BMI atau body fat percentage?
Body fat percentage jauh lebih akurat menilai komposisi tubuh. BMI hanya rasio berat-tinggi sehingga atlet berotot bisa terlihat 'overweight' meski body fat rendah. Sebaliknya, 'skinny fat' (BMI normal tapi BF tinggi) tidak terdeteksi BMI. WHO sendiri menyarankan kombinasi BMI dengan lingkar pinggang untuk skrining risiko metabolik.
Bagaimana cara turunkan body fat tanpa kehilangan otot?
Defisit kalori moderat (300-500 kcal/hari), protein tinggi 1,6-2,2 g/kg berat badan, latihan beban 3-4x/minggu, dan tidur 7-9 jam. Penurunan ideal 0,5-1% body fat per bulan. Defisit terlalu agresif memicu katabolisme otot. Kemkes RI merekomendasikan Pedoman Gizi Seimbang (Tumpeng Gizi) dengan porsi karbohidrat, protein, lemak sehat, sayur, dan buah.
Apakah skinfold caliper akurat untuk DIY?
Skinfold dengan caliper terkalibrasi bisa mencapai akurasi ±3-4% jika dilakukan oleh terlatih. Untuk pemula, hasil bervariasi karena teknik mencubit dan lokasi pengukuran tidak konsisten. Gunakan caliper berkualitas (Harpenden, Lange) bukan plastik murah. Lebih praktis: minta personal trainer/ahli gizi di gym lakukan pengukuran setiap 4-6 minggu.
Apakah body fat tinggi pasti berbahaya?
Body fat di atas 25% untuk pria dan 32% untuk wanita (terutama lemak visceral di perut) berkorelasi dengan risiko penyakit jantung, diabetes tipe 2, dan sindrom metabolik. WHO menyebut obesitas (BMI >30) sebagai faktor risiko utama Non-Communicable Diseases (NCD). Selalu konsultasi dokter atau ahli gizi untuk evaluasi menyeluruh, bukan hanya angka body fat.

Terakhir diperbarui: 11 Mei 2026

Kalkulator Terkait

⏳Usia Biologis
KESEHATAN

Kalkulator Usia Biologis

Estimasi usia biologis vs usia kronologis berdasarkan gaya hidup, faktor penuaan, dan rekomendasi intervensi longevity.

Buka Kalkulator →
🩺Metabolic
KESEHATAN

Kalkulator Sindrom Metabolik (MetS)

Cek kriteria sindrom metabolik (NCEP ATP III), severity score, risiko diabetes/jantung, dan target intervensi personal.

Buka Kalkulator →
⏰IF
KESEHATAN

Kalkulator Intermittent Fasting (IF)

Hitung jendela makan & puasa untuk protokol 16:8/18:6/20:4/OMAD, lacak metabolic states, autophagy timing, dan estimasi penurunan BB.

Buka Kalkulator →
🌫️AQI
KESEHATAN

Kalkulator AQI (Air Quality Index)

Konversi PM2.5/PM10 ke AQI EPA, kategori & rekomendasi kesehatan, panduan masker, dan sizing air purifier (CADR).

Buka Kalkulator →
🌙Sleep Coach
KESEHATAN

Kalkulator Sleep Coach (REM Stages)

Analisis distribusi sleep stages (REM/Deep/Light), sleep quality score, chronotype quiz, dan caffeine cutoff time.

Buka Kalkulator →
💪Body Recomp
KESEHATAN

Kalkulator Body Recomposition

Plan simultaneous fat loss + muscle gain (recomp): macro plan, realistic expectations, timeline, dan progress tracker.

Buka Kalkulator →