Kalkulator body recomposition untuk perencanaan simultaneous fat loss + muscle gain (recomp) — bukan cut atau bulk.
Empat tab: macro plan (defisit ringan 10-15%, protein tinggi), realistic expectations per training experience, timeline, dan progress tracker mingguan.
Disklaimer: Recomp paling efektif untuk beginner & overweight. Konsultasikan trainer/nutritionist untuk personalisasi. .
Informasi kalkulator
📋 Cara menggunakan kalkulator ini
- Tab Macro Plan: input berat (kg), tinggi (cm), umur, gender, dan aktivitas (sedentary/light/moderate/active) untuk hitung TDEE pakai Mifflin-St Jeor.
- Set defisit ringan 10-15% dari TDEE (recomp range, bukan cut 20-25%) dan protein 1,6-2,2 gr/kg untuk preservasi otot.
- Tab Realistic Expectations: pilih training experience (beginner/intermediate/advanced) untuk dapat estimasi gain otot (Lyle McDonald model) dan fat loss simultan per bulan.
- Tab Timeline: input target body fat % saat ini dan target untuk dapat estimasi durasi recomp (umumnya 6-18 bulan).
- Tab Progress Tracker: input berat dan body measurement mingguan; kalkulator hitung 4-week rolling average untuk minimasi water weight noise.
- Tip: Recomp hanya optimal untuk beginner (12 bulan pertama latihan), advanced trainee bisa, return on otot kecil. Sebaiknya alternasi cut + bulk untuk advanced.
🧮 Recomposition Macro & TDEE (Mifflin-St Jeor)
BMR_pria = 10W + 6,25H - 5A + 5; BMR_wanita = 10W + 6,25H - 5A - 161; TDEE = BMR x Activity_factor; Recomp_kcal = TDEE x 0,85-0,90
- W: berat dalam kg, H: tinggi dalam cm, A: umur dalam tahun
- Activity factor: 1,2 sedentary / 1,375 light / 1,55 moderate / 1,725 active
- Protein: 1,6-2,2 gr/kg untuk lifter natural (ISSN 2017)
- Lemak: 0,8-1,0 gr/kg minimum untuk hormonal health
- Karbohidrat: sisa kalori setelah protein dan lemak
Maximum muscle gain natural per Lyle McDonald: tahun 1 = 0,9-1,1 kg/bulan, tahun 2 = 0,45 kg/bulan, tahun 3 = 0,22 kg/bulan, tahun 4+ = 0,1 kg/bulan.
💡 Contoh: Pria 28 Tahun, 75 kg, 175 cm, Beginner Lifter
Diketahui:- Berat 75 kg, tinggi 175 cm, umur 28
- Aktivitas moderate (4x gym/minggu + jalan 8.000 langkah)
- Body fat 22% (target 15%)
- Training experience: 8 bulan konsisten
- Goal: turun lemak + tambah otot simultan
Langkah:- BMR = 10(75) + 6,25(175) - 5(28) + 5 = 750 + 1.093,75 - 140 + 5 = 1.708,75 kcal
- TDEE = 1.708,75 x 1,55 = 2.648 kcal
- Recomp kalori (defisit 12%): 2.648 x 0,88 = 2.330 kcal/hari
- Protein: 75 x 2,0 = 150 gr (600 kcal)
- Lemak: 75 x 0,9 = 67 gr (603 kcal)
- Karbohidrat: (2.330 - 600 - 603) / 4 = 282 gr
- Expected fat loss: 0,3-0,5 kg/minggu di defisit ringan
- Expected muscle gain (beginner): 0,9 kg/bulan, terutama 6 bulan pertama
- Timeline ke 15% BF: dari 75 kg @ 22% BF (16,5 kg fat) ke ~12 kg fat sambil tambah ~3-4 kg otot = 6-9 bulan
Hasil: Target makan 2.330 kcal/hari dengan 150P / 282C / 67F. Estimasi 7 bulan untuk capai 15% BF dengan body weight relatif stabil 73-76 kg.
❓ Pertanyaan yang sering diajukan
Apakah body recomposition realistis?
Ya, terutama untuk: pemula 0-12 bulan latihan, orang yang kembali setelah lama tidak latihan (muscle memory), overweight individuals dengan BF >20% pria atau >28% wanita, dan pengguna PED. Untuk lifter intermediate-advanced natural, recomp sangat lambat (0,1-0,2 kg otot/bulan) dan defisit kalori menghambat protein synthesis. Strategi lebih efisien untuk advanced: alternasi mini-cut 6-8 minggu dengan lean bulk 3-4 bulan.
Berapa protein yang dibutuhkan untuk recomp?
International Society of Sports Nutrition (ISSN) merekomendasikan 1,6-2,2 gr protein/kg body weight untuk lifter natural. Untuk recomp di defisit kalori, target high end 2,0-2,4 gr/kg untuk maksimasi muscle protein synthesis. Distribusi 4-5 meal dengan minimal 30 gr leucine-rich protein per meal optimal. Sumber: whey, casein, telur, daging tanpa lemak, ikan, tahu, tempe. Pria 75 kg butuh 150-180 gr protein/hari.
Berapa defisit kalori ideal untuk recomp?
Defisit 10-15% dari TDEE (sekitar 200-400 kcal/hari) optimal untuk recomp. Defisit di atas 20% menghambat protein synthesis dan recovery, mempercepat kehilangan otot. Defisit di bawah 10% terlalu lambat untuk fat loss. Kombinasikan dengan progressive overload latihan (tambah beban/rep mingguan), tidur 7-9 jam, dan stress management. Pemula bisa recomp di defisit lebih kecil 5-10%.
Apakah berat badan akan turun saat recomp?
Tidak signifikan. Recomp fokus pada perubahan komposisi tubuh, bukan timbangan. Anda mungkin turun 1-3 kg dalam 6 bulan sambil tampak jauh lebih lean karena fat loss (mass lebih besar volume) digantikan oleh muscle (mass lebih kecil volume). Tracking lebih baik pakai foto progress, lingkar pinggang, body fat caliper, atau DEXA scan tiap 3 bulan, bukan timbangan harian.
Berapa lama recomp biasanya berlangsung?
Recomp realistic durasi 6-18 bulan tergantung starting point. Pria 22-25% BF ke 12-15% BF biasanya 8-12 bulan. Wanita 30% BF ke 22% BF sekitar 10-14 bulan. Beginner bisa lebih cepat (6-9 bulan) karena newbie gains. Setelah mencapai target BF, transition ke maintenance atau lean bulk untuk muscle gain lebih lanjut. Kesabaran kunci utama; perubahan harian tidak terlihat tapi 3-month review akan signifikan.
📚 Sumber & referensi
Terakhir diperbarui: 11 Mei 2026