Kalkulator Defisit Kalori (Diet)

Defisit kalori terjadi ketika Anda mengonsumsi lebih sedikit kalori dari yang dibakar tubuh (TDEE). Satu kilogram lemak tubuh setara dengan sekitar 7.700 kkal. Untuk turun 0,5 kg per minggu, dibutuhkan defisit sekitar 550 kkal per hari.

Penurunan dalam rentang ini terbukti mempertahankan massa otot lebih baik, menjaga energi harian, dan lebih mudah dipertahankan jangka panjang. Kehilangan lemak yang terlalu cepat (>1 kg/minggu) berisiko menyebabkan kekurangan nutrisi, hilangnya massa otot, dan perlambatan metabolisme.

Diet ketat yang terlalu agresif sering berakhir dengan rebound — berat badan kembali naik bahkan melebihi berat awal. Ini terjadi karena tubuh menurunkan laju metabolisme sebagai respons terhadap kekurangan kalori ekstrem. Pendekatan bertahap dan konsisten jauh lebih efektif untuk jangka panjang.

WHO dan dietisien merekomendasikan asupan kalori harian tidak kurang dari 1.200 kkal untuk perempuan dan 1.500 kkal untuk laki-laki. Di bawah angka ini, risiko kekurangan vitamin, mineral, dan kehilangan massa otot meningkat signifikan.

• Utamakan protein (1,6–2,2 g/kg BB) untuk menjaga massa otot selama diet.
• Tambahkan sayur dan serat agar kenyang lebih lama tanpa menambah banyak kalori.
• Catat asupan makanan setidaknya di awal program untuk membangun kesadaran.
• Lakukan latihan beban minimal 2–3×/minggu untuk mencegah kehilangan otot.
• Timbang badan di pagi hari, kondisi perut kosong, dan rata-ratakan 7 hari untuk melihat tren akurat.
• Jika stuck >2 minggu, evaluasi kembali TDEE — bisa jadi aktivitas atau asupan bergeser.