Kalkulator Defisit Kalori membantu Anda menentukan target kalori harian untuk menurunkan berat badan.
Berdasarkan BMR (Mifflin-St Jeor) dan TDEE. Pilih kecepatan diet dari 0,25 hingga 1 kg per minggu. Dilengkapi proyeksi penurunan BB per minggu dan batas aman minimal.
Disklaimer: Untuk kondisi medis tertentu, konsultasikan dengan dokter atau ahli gizi. .
Informasi kalkulator
📋 Cara menggunakan kalkulator ini
- Masukkan jenis kelamin, usia (tahun), tinggi badan (cm), dan berat badan saat ini (kg).
- Pilih tingkat aktivitas fisik: sedentari, ringan (olahraga 1-3x/minggu), sedang (3-5x), aktif (6-7x), atau sangat aktif (atlet/buruh kasar).
- Pilih kecepatan diet: 0.25 kg/minggu (defisit ringan), 0.5 kg/minggu (sedang), 0.75 kg/minggu (agresif), atau 1 kg/minggu (maksimal aman).
- Tekan Hitung untuk memperoleh BMR (kalori istirahat), TDEE (kalori harian total), dan target kalori defisit.
- Periksa proyeksi penurunan BB dalam 4, 8, dan 12 minggu serta batas minimum aman (1200 kcal wanita, 1500 kcal pria).
- Catat asupan harian di aplikasi seperti MyFitnessPal. Tip: kombinasikan defisit kalori dengan latihan beban untuk mempertahankan massa otot.
🧮 BMR Mifflin-St Jeor & TDEE
BMR Pria = 10*BB + 6.25*TB - 5*Usia + 5; BMR Wanita = 10*BB + 6.25*TB - 5*Usia - 161; TDEE = BMR * Faktor Aktivitas; Target Kalori = TDEE - Defisit (1 kg lemak ~7700 kcal)
- BB = berat badan (kg)
- TB = tinggi badan (cm)
- Usia (tahun)
- Faktor Aktivitas: 1.2 (sedentari), 1.375 (ringan), 1.55 (sedang), 1.725 (aktif), 1.9 (sangat aktif)
- Defisit 0.5 kg/minggu = ~550 kcal/hari
Mifflin-St Jeor (1990) lebih akurat 5-10% dibanding Harris-Benedict klasik.
💡 Contoh: Wanita 30 tahun, 165 cm, 70 kg, aktivitas ringan, target 0.5 kg/minggu
Diketahui:- Jenis kelamin = wanita
- Usia = 30 tahun, TB = 165 cm, BB = 70 kg
- Faktor aktivitas = 1.375
- Defisit target = 550 kcal/hari (0.5 kg/minggu)
Langkah:- BMR = 10*70 + 6.25*165 - 5*30 - 161 = 700 + 1031.25 - 150 - 161 = 1420.25 kcal
- TDEE = 1420.25 * 1.375 = 1953 kcal
- Target kalori defisit = 1953 - 550 = 1403 kcal/hari
- Proyeksi 12 minggu: 0.5 kg * 12 = 6 kg
Hasil: Konsumsi 1403 kcal/hari (masih di atas batas minimum 1200 kcal wanita). Estimasi penurunan 6 kg dalam 12 minggu, BB akhir 64 kg.
❓ Pertanyaan yang sering diajukan
Berapa kalori minimum yang aman per hari?
WHO dan American College of Sports Medicine merekomendasikan minimum 1200 kcal/hari untuk wanita dan 1500 kcal/hari untuk pria saat diet. Di bawah ini berisiko menyebabkan defisit mikronutrien, penurunan metabolisme, dan kehilangan massa otot. Diet very-low-calorie (VLCD) di bawah 800 kcal hanya boleh di bawah supervisi medis.
Apakah 1 kg lemak benar-benar 7700 kalori?
Angka 7700 kcal/kg lemak adalah perkiraan klasik yang sering dipakai (1 lb fat ~3500 kcal). Penelitian modern (Hall et al., 2011) menunjukkan rumus ini terlalu sederhana karena tidak memperhitungkan adaptasi metabolik. Tingkat penurunan BB cenderung melambat seiring waktu karena BMR ikut turun saat BB turun, sehingga perlu penyesuaian periodik.
Bagaimana cara menghindari plateau dalam diet?
Plateau (stagnasi BB) umum terjadi setelah 8-12 minggu diet karena adaptasi metabolik. Strategi: 1) Refeed day 1-2x/minggu dengan kalori maintenance, 2) Diet break 1-2 minggu di TDEE setelah 12-16 minggu defisit, 3) Recalculate TDEE setelah BB turun 5%, 4) Variasi latihan, 5) Tidur 7-9 jam, karena kurang tidur menaikkan ghrelin (hormon lapar).
Apa peran protein dalam diet defisit kalori?
Protein tinggi (1.6-2.2 g/kg BB) saat defisit membantu mempertahankan massa otot, meningkatkan rasa kenyang, dan punya efek termogenik tinggi (~25% kalori protein dipakai untuk mencerna). Studi Aragon & Schoenfeld (2013) menunjukkan diet defisit dengan protein tinggi + latihan beban menghasilkan kehilangan lemak 2-3x lebih banyak dengan retensi otot lebih baik.
Apakah defisit kalori cocok untuk semua orang?
Tidak. Defisit kalori tidak direkomendasikan untuk: wanita hamil/menyusui, anak-anak/remaja yang masih tumbuh, lansia >70 tahun tanpa supervisi, penderita gangguan makan (anorexia, bulimia), pasien diabetes tipe 1 tanpa konsultasi dokter, dan orang dengan BMI <18.5. Konsultasikan ke dokter gizi (SpGK) atau ahli gizi berlisensi (Persagi) sebelum memulai diet ketat.
📚 Sumber & referensi
Terakhir diperbarui: 11 Mei 2026