⏰

Kalkulator Intermittent Fasting (IF)

Hitung jendela makan & puasa untuk protokol 16:8/18:6/20:4/OMAD, lacak metabolic states, autophagy timing, dan estimasi penurunan BB.

KESEHATAN

Kalkulator Intermittent Fasting (IF) untuk merencanakan jendela makan & puasa optimal. Mendukung protokol 16:8, 18:6, 20:4, OMAD, 5:2, dan ADF.

Empat tab: pilih protokol IF (cards dengan pros/cons), hitung jendela makan (visual 24-jam), metabolic states timeline (digestion → fat burning → autophagy → ketosis), dan tracker progress dengan estimasi penurunan BB.

Disklaimer: Konsultasikan dengan dokter sebelum memulai IF, terutama jika Anda diabetes, eating disorder, hamil, menyusui, atau di bawah 18 tahun. .

Kalkulator Intermittent Fasting (IF)

Hitung jendela makan, fase metabolik, dan estimasi progres berdasarkan protokol Intermittent Fasting populer. Berbasis riset Dr. Jason Fung dan Mark Mattson.

Pilih protokol IF yang paling sesuai dengan gaya hidup, jadwal, dan tujuan Anda. Pemula sangat disarankan mulai dari 16:8.

16:8 (LeanGains)

Pemula
Kelebihan: Mudah dijalani, jadwal fleksibel, cocok untuk skip sarapan.
Kekurangan: Hasil lebih lambat dibanding protokol lebih ketat.
Cocok untuk: Pemula, pekerja kantoran, fitness enthusiast.

18:6

Menengah
Kelebihan: Defisit lebih dalam, mulai memicu autofagi ringan.
Kekurangan: Jendela makan sempit, butuh perencanaan kalori.
Cocok untuk: Mereka yang sudah terbiasa 16:8 selama 2-4 minggu.

20:4 (Warrior Diet)

Lanjut
Kelebihan: Autofagi lebih kuat, fat burning maksimal.
Kekurangan: Sulit memenuhi kebutuhan nutrisi dalam 4 jam.
Cocok untuk: IF veteran yang sudah beradaptasi.

OMAD (One Meal a Day)

Lanjut
Kelebihan: Sangat efisien waktu, autofagi dalam, fokus mental tinggi.
Kekurangan: Risiko kekurangan nutrisi & kalori, tidak untuk semua orang.
Cocok untuk: Pelaku IF berpengalaman, bukan untuk pemula.

5:2

Menengah
Kelebihan: 5 hari makan normal, hanya 2 hari restriksi 500-600 kcal.
Kekurangan: Hari restriksi terasa berat, mungkin makan berlebihan di hari normal.
Cocok untuk: Sulit puasa harian, lebih nyaman 2 hari saja per minggu.

Eat-Stop-Eat

Lanjut
Kelebihan: Defisit kalori signifikan, simpel: 1-2 kali puasa 24 jam per minggu.
Kekurangan: Berat untuk pemula, butuh adaptasi mental.
Cocok untuk: Mereka yang sudah lulus protokol harian.

Alternate Day Fasting (ADF)

Lanjut
Kelebihan: Penurunan BB cepat, manfaat metabolik kuat.
Kekurangan: Sulit dipertahankan jangka panjang, risiko muscle loss tanpa protein cukup.
Cocok untuk: Tujuan penurunan BB agresif dengan supervisi.
Konsultasikan dulu dengan dokter sebelum memulai Intermittent Fasting jika Anda memiliki diabetes, riwayat eating disorder, sedang hamil, menyusui, anak-anak, atau memiliki kondisi medis tertentu. Kalkulator ini bersifat edukatif dan tidak menggantikan saran medis profesional.

Informasi kalkulator

Cara menggunakan kalkulator ini

  1. Pilih protokol IF yang sesuai: 16:8 (pemula), 18:6 (intermediate), 20:4 atau OMAD (advanced), 5:2 atau ADF (alternate-day fasting).
  2. Tentukan jam mulai jendela makan; sebagian besar studi menyarankan jendela pagi-siang untuk sinkronisasi ritme sirkadian.
  3. Masukkan berat badan, tinggi, usia, jenis kelamin, dan tingkat aktivitas untuk menghitung TDEE dan defisit kalori.
  4. Tinjau timeline metabolic state untuk melihat kapan tubuh masuk fase fat burning (12 jam), autophagy (16-18 jam), dan ketosis (>24 jam).
  5. Catat berat badan harian dan masukan kalori di tab tracker untuk melihat estimasi penurunan berat per minggu.
  6. Konsumsi air putih, kopi/teh tanpa gula, dan elektrolit selama puasa untuk mencegah dehidrasi dan sakit kepala.
  7. Hentikan IF dan konsultasi dokter jika muncul gejala seperti pusing berat, palpitasi, atau menstruasi terganggu.

Estimasi Defisit Kalori dan Penurunan Berat Badan

BB_loss_per_minggu (kg) = (TDEE - intake_harian) x 7 / 7700
  • TDEE = BMR x faktor aktivitas (Mifflin-St Jeor)
  • BMR pria = 10W + 6.25H - 5A + 5
  • BMR wanita = 10W + 6.25H - 5A - 161
  • W = berat (kg), H = tinggi (cm), A = usia (tahun)
  • 7700 kkal = setara 1 kg lemak tubuh

Studi NEJM 2020 menunjukkan IF 16:8 menurunkan berat ~3% dalam 12 minggu, sebanding dengan defisit kalori konvensional. Manfaat tambahan: penurunan insulin puasa, peningkatan sensitivitas insulin, dan autophagy yang mulai signifikan setelah 16-18 jam puasa.

Contoh: Wanita 30 tahun, 65 kg, 160 cm, aktif sedang, protokol 16:8

Diketahui:
  • BMR: 10(65) + 6.25(160) - 5(30) - 161 = 1.339 kkal
  • TDEE: 1.339 x 1.55 = 2.075 kkal
  • Target intake: 1.500 kkal (defisit 575)
  • Jendela makan: 12.00 - 20.00 WIB
Langkah:
  1. Defisit harian = 2.075 - 1.500 = 575 kkal.
  2. Defisit mingguan = 575 x 7 = 4.025 kkal.
  3. BB loss/minggu = 4.025 / 7700 = 0.52 kg.
  4. Proyeksi 12 minggu = 6.3 kg (sekitar 10% berat awal).
  5. Pada jam ke-12 puasa (00.00) tubuh masuk fat burning; jam ke-16 (04.00) autophagy mulai aktif.

Hasil: Dengan protokol 16:8 dan defisit 575 kkal/hari, estimasi penurunan 0.5 kg/minggu atau 6 kg dalam 3 bulan. Mayoritas penurunan berasal dari lemak, bukan otot, jika protein >=1.6 g/kg BB dan strength training 2-3x/minggu.

Pertanyaan yang sering diajukan

Apakah IF aman untuk wanita?
Sebagian besar wanita dewasa sehat dapat melakukan IF, tapi efek hormonalnya berbeda dari pria. IF agresif (20:4, OMAD) dapat mengganggu siklus menstruasi, menurunkan T3, dan memicu kortisol tinggi. Mulai dari 14:10 atau 16:8 dengan jendela makan pagi-sore. Hindari IF saat hamil, menyusui, atau memiliki riwayat gangguan makan.
Apakah boleh minum kopi saat puasa IF?
Ya. Kopi hitam tanpa gula, teh, dan air putih tidak memutus puasa karena kalorinya <5 kkal. Kafein justru meningkatkan oksidasi lemak 10-15%. Hindari susu, krimer, dan pemanis kalori; pemanis non-kalori (stevia, sucralose) dianggap aman tapi sebagian penelitian menunjukkan respons insulin minor. Tambahkan elektrolit (garam, MgCl) saat puasa >18 jam.
Kapan tubuh masuk ketosis saat puasa?
Ketosis nutrisional (BHB >0.5 mmol/L) biasanya tercapai setelah 24-72 jam puasa air tergantung simpanan glikogen, aktivitas, dan diet sebelumnya. IF harian (16:8) jarang menginduksi ketosis penuh, tapi tubuh tetap memakai lemak sebagai bahan bakar utama setelah jam ke-12. Untuk ketosis cepat, kombinasikan IF dengan diet rendah karbohidrat <50 g/hari.
Apakah IF menyebabkan kehilangan massa otot?
Risikonya minimal jika asupan protein cukup (>=1.6 g/kg BB) dan tetap latihan beban 2-3x/minggu. Studi Tinsley et al. 2017 menemukan IF 20:4 mempertahankan massa otot setara dengan diet normokalori pada subjek terlatih. Kehilangan otot terjadi bila defisit kalori >1.000 kkal/hari, protein <1 g/kg, atau tidak ada strength training.
Apa beda autophagy dan fat burning?
Fat burning (lipolisis) dimulai sekitar jam ke-12 puasa ketika glikogen hati habis dan tubuh memecah trigliserida untuk energi. Autophagy adalah proses sel mendaur ulang protein rusak dan organel, distimulasi puasa >=16 jam (penelitian tikus) atau >=24 jam (manusia). Autophagy meningkatkan umur sel dan dianggap berperan dalam efek anti-penuaan IF, meski bukti pada manusia masih terbatas.

Terakhir diperbarui: 11 Mei 2026

Kalkulator Terkait

🤰Masa Subur
KESEHATAN

Kalkulator Masa Subur dan Jenis Kelamin

Hitung masa subur Anda berdasarkan siklus menstruasi dan prediksi jenis kelamin bayi menggunakan metode Shettles.

Buka Kalkulator →
📅Konversi Hijriah
AGAMA · SOSIAL

Kalkulator Konversi Kalender Hijriah dan Masehi

Konversi tanggal antara kalender Hijriah (Islam) dan Masehi (Gregorian) dengan mudah dan akurat.

Buka Kalkulator →
🔍Meta Description
MARKETING

Kalkulator Meta Description

Cek dan optimasi panjang meta description untuk SEO. Pastikan meta description Anda sesuai standar Google.

Buka Kalkulator →