Kalkulator sleep coach untuk analisis sleep stages (REM/Deep/Light), quality score, chronotype, dan optimasi tidur.
Empat tab: distribusi sleep stages, sleep quality score 0-100, chronotype quiz (lark/owl/hummingbird/dolphin), dan caffeine cutoff time berdasarkan half-life.
Disklaimer: Kalkulator screening, bukan pengganti polysomnography. Konsultasikan dokter untuk gangguan tidur. .
Informasi kalkulator
📋 Cara menggunakan kalkulator ini
- Buka tab Sleep Stages: input jam tidur (misal 7,5 jam) dan kalkulator akan distribusi otomatis ke Light (50%), Deep (20%), REM (25%), Awake (5%).
- Tab Sleep Quality Score: input total durasi, jam mulai/bangun, jumlah terbangun, dan persepsi kesegaran (1-10) untuk skor 0-100.
- Tab Chronotype: jawab 6 pertanyaan tentang preferensi waktu paling produktif, jam alami bangun, dan toleransi shift untuk diklasifikasi sebagai Lion, Bear, Wolf, atau Dolphin.
- Tab Caffeine Cutoff: input target jam tidur dan asumsi caffeine half-life 5-6 jam untuk dapat batas konsumsi terakhir (idealnya 8-10 jam sebelum tidur).
- Catat skor selama 14 hari untuk identifikasi pola (weekend vs weekday) sebelum menerapkan intervensi.
- Tip: Deep sleep paling banyak di sepertiga awal malam, REM di sepertiga akhir. Tidur konsisten lebih penting daripada durasi total.
🧮 Sleep Quality Score & Caffeine Half-Life
Quality = (Durasi_norm x 30) + (Efisiensi x 30) + (Persepsi x 20) + (Konsistensi x 20); Caffeine_residual = Dose x (0.5)^(t/5.7)
- Durasi_norm: skor 0-1, optimal 7-9 jam dewasa (NSF 2015)
- Efisiensi: waktu tidur aktual / waktu di tempat tidur, target >= 85%
- Persepsi: nilai subjektif kesegaran pagi (skala 1-10 / 10)
- Konsistensi: variasi <= 30 menit dari jadwal rata-rata mingguan
- Caffeine half-life: rata-rata 5-6 jam (lebih lama untuk perokok pasif metabolizer CYP1A2)
Distribusi siklus tidur 90-110 menit per siklus, 4-6 siklus per malam. Deep sleep dominan siklus 1-2, REM dominan siklus 4-6.
💡 Contoh: Profesional Usia 32 dengan Tidur 7 Jam
Diketahui:- Tidur 23:30, bangun 06:30 (7 jam total)
- Waktu di tempat tidur 7,5 jam (efisiensi 93%)
- Terbangun 1x untuk ke toilet
- Persepsi kesegaran 7/10
- Konsumsi kopi terakhir 15:00 (200 mg)
Langkah:- Distribusi stage: Light 3,5 jam, Deep 1,4 jam, REM 1,75 jam, Awake 0,35 jam
- Durasi score: 7 jam = 27/30 (optimal 7-9)
- Efisiensi 93%: 28/30
- Persepsi 7/10: 14/20
- Konsistensi (asumsi rutin): 18/20
- Total Sleep Quality Score: 87/100 (Good)
- Caffeine residual saat jam tidur (23:30, gap 8,5 jam): 200 x (0,5)^(8,5/5,7) = 200 x 0,356 = 71 mg masih aktif
Hasil: Sleep score 87/100 (Good). Rekomendasi: cutoff kopi maju ke 13:00 agar residual di bawah 50 mg saat tidur.
❓ Pertanyaan yang sering diajukan
Berapa lama tidur yang ideal untuk orang dewasa?
National Sleep Foundation 2015 merekomendasikan 7-9 jam untuk dewasa 18-64 tahun, dan 7-8 jam untuk 65+ tahun. Tidur <6 jam atau >10 jam konsisten dikaitkan dengan peningkatan mortalitas, diabetes tipe 2, dan penyakit jantung. Yang lebih penting dari durasi adalah kualitas (efisiensi >85%) dan konsistensi waktu tidur.
Apa itu REM sleep dan kenapa penting?
Rapid Eye Movement (REM) sleep adalah stage tidur di mana mimpi vivid terjadi, otak sangat aktif, tapi otot tubuh lumpuh sementara. REM penting untuk konsolidasi memori prosedural, regulasi emosi, dan kreativitas. REM dominan di sepertiga akhir malam, jadi tidur kurang dari 6 jam akan memotong REM. Defisit REM berkorelasi dengan gangguan mood, anxiety, dan menurunnya performa kognitif.
Berapa lama efek kafein bertahan di tubuh?
Caffeine half-life rata-rata 5-6 jam, artinya setelah 5,7 jam setengah dosis masih aktif. Setelah 5 half-lives (~28 jam) baru hilang sempurna. Variasi besar antar individu: metabolizer cepat CYP1A2 hanya 3 jam, lambat sampai 9 jam. Rekomendasi: stop kafein 8-10 jam sebelum tidur. Konsumsi 200 mg jam 15:00 masih meninggalkan ~71 mg saat tidur jam 23:30 - cukup untuk mengganggu deep sleep.
Apa beda chronotype lark, owl, dan hummingbird?
Chronotype adalah preferensi sirkadian biologis. Lark (morning person, ~25% populasi) optimal sebelum jam 09:00 dan mengantuk sebelum 22:00. Owl (evening person, ~25%) puncak performa malam, sulit bangun pagi. Hummingbird/intermediate (~50%) fleksibel. Dolphin adalah label untuk insomniac chronic dengan tidur ringan. Chronotype diatur gen PER3 dan tidak bisa dipaksa berubah signifikan, tapi bisa digeser 1-2 jam dengan paparan cahaya pagi dan disiplin jadwal.
Apakah sleep tracker smartwatch akurat?
Sleep tracker konsumen (Apple Watch, Fitbit, Garmin) menggunakan kombinasi accelerometer dan heart rate untuk estimasi stage. Akurasi total sleep time ~85-90%, tapi klasifikasi stage (Deep/REM) hanya 50-70% akurat dibanding polysomnography (PSG) lab. Untuk diagnosis sleep apnea atau insomnia klinis tetap perlu PSG. Tracker tetap berguna untuk tracking konsistensi dan tren mingguan.
📚 Sumber & referensi
Terakhir diperbarui: 11 Mei 2026